Η βιταμίνη D είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα σας για πολλές ζωτικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης και της διατήρησης δυνατών οστών.
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D θεωρείται σημαντική ανησυχία για τη δημόσια υγεία σε ολόκληρο τον κόσμο. Στην πραγματικότητα, η ανεπάρκεια βιταμίνης Dεκτιμάται ότι επηρεάζει το 13% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Τι είναι η βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά κυρίως στην απορρόφηση του ασβεστίου, προάγοντας την ανάπτυξη των οστών και προμηθεύοντάς τα με μεταλλικά στοιχεία.
Συμπεριλαμβάνεται επίσης σε διάφορες λειτουργίες του ανοσοποιητικού, του πεπτικού, του κυκλοφορικού και του νευρικού συστήματός σας.
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ποικίλων ασθενειών, όπως κατάθλιψη, διαβήτη, καρκίνο και καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, η σχέση βιταμίνης D με αυτές τις καταστάσεις δεν έχει κατανοηθεί καλά.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε?
Συζητείται σημαντικά στην επιστημονική κοινότητα το πόση βιταμίνη D χρειάζεται το σώμα.
Ενώ η Εθνική Ιατρική Ακαδημία των ΗΠΑ θεωρεί ότι 600-800 IU καθημερινής βιταμίνης D είναι επαρκείς για την πλειοψηφία του πληθυσμού, η Αμερικανική Ενδοκρινολογική Εταιρεία συνιστά 1.500-2.000 IU ανά ημέρα.
Η μέση ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) ορίζεται σήμερα σε 600-800 IU βιταμίνης D για ενήλικες, με βάση τις συστάσεις της Εθνικής Ακαδημίας Ιατρικής των Η.Π.Α.
Το βέλτιστο επίπεδο στο αίμα της βιταμίνης D δεν έχει τεκμηριωθεί συγκεκριμένα, αλλά ενδεχομένως είναι μεταξύ 20 και 50 ng / ml.
Η Εθνική Ιατρική Ακαδημία των Η.Π.Α. υποδεικνύει ότι η καθημερινή πρόσληψη έως και 4.000 IU βιταμίνης D ημερησίως είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, παρόλο που προσωρινά μπορεί να είναι απαραίτητες και πολύ υψηλότερες δόσεις για να αυξηθούν τα επίπεδα βιταμίνη D στο αίμα σε μερικά άτομα.
Παρόλο που η τοξικότητα είναι σπάνια, είναι προτιμότερο να αποφεύγονται οι μακροπρόθεσμες δόσεις βιταμίνης D που υπερβαίνουν τις 4.000 IU χωρίς την επίβλεψη από ειδικευμένο επαγγελματία υγείας.
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση ασβεστίου και την υγεία των οστών. Παρόλο που δεν υπάρχει καθορισμένη καθοδήγηση, οι συστάσεις δοσολογίας κυμαίνονται από 600-2.000 IU την ημέρα – αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν βαρύτερες δόσεις για να φθάσουν και να διατηρήσουν υγιή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
Εδώ είναι 7 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D:
1. Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου
Η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως “η βιταμίνη του ήλιου” επειδή ο ήλιος είναι μια από τις καλύτερες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Το δέρμα σας φιλοξενεί έναν τύπο χοληστερόλης που λειτουργεί ως πρόδρομος ουσία της βιταμίνης D. Όταν αυτή η ένωση εκτεθεί σε ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, προκύπτει η σύνθεση βιταμίνης D.
Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο μπορεί να κυκλοφορήσει δύο φορές περισσότερο συγκριτικά με τη βιταμίνη D που παίρνουμε από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.
Ωστόσο, η ποσότητα της βιταμίνης D που μπορεί να κάνει το σώμα σας εξαρτάται από πολλές μεταβλητές.
Ο τόνος και η ηλικία του δέρματος
Τα άτομα με σκούρο δέρμα πρέπει να περάσουν περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγουν βιταμίνη D σε σχέση με αυτά με πιο ανοιχτόχρωμο δέρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το πιο σκούρο δέρμα έχει περισσότερη μελανίνη, μια ένωση που μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή βιταμίνης D.
Η ηλικία μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο. Καθώς μεγαλώνετε, η παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα σας γίνεται λιγότερο ικανή.
Γεωγραφική θέση και εποχή
Όσο πιο κοντά ζείτε στον ισημερινό, τόσο περισσότερη βιταμίνη D θα μπορείτε να παράγετε όλο το χρόνο λόγω της φυσικής εγγύτητάς σας στις ακτίνες του ήλιου.
Αντίθετα, οι ευκαιρίες σας για επαρκή έκθεση στον ήλιο μειώνονται αναλογικά όσο πιο μακριά από τον ισημερινό ζείτε.
Αντηλιακά και ρούχα
Ορισμένα είδη ρουχισμού και αντηλιακών μπορούν να παρεμποδίσουν ,αν όχι να εμποδίσουν εντελώς, την παραγωγή βιταμίνης D.
Ενώ είναι ζωτικής σημασίας να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον καρκίνο του δέρματος, αποφεύγοντας την υπερβολική έκθεση στο ηλιακό φως, απαιτείται πολύ μικρή έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία για το σώμα σας ώστε να αρχίσει να παράγει βιταμίνη D.
Παρόλο που δεν υπάρχει επίσημη σύσταση, οι πηγές υποδεικνύουν ότι μόλις 8-15 λεπτά έκθεσης είναι αρκετά για να παραχθεί αρκετή βιταμίνη D στα άτομα με πιο ανοιχτόχρωμα δέρματα. Εκείνοι με σκούρο δέρμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο.
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Το δέρμα σας μπορεί να παράγει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D μόνο όταν εκτίθεται στις ακτίνες UV-B του ήλιου. Ωστόσο, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία.
2. Καταναλώνετε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές της βιταμίνης D.
Στην πραγματικότητα, μια μερίδα των 100 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου σολομού παρέχει έως και 386 IU βιταμίνης D – περίπου το 50% των RDI.
Η ακριβής περιεκτικότητα των θαλασσινών σε βιταμίνη D ποικίλει ανάλογα με τον τύπο και το είδος του κάθε τροφίμου.
Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο σολομός εκτροφής μπορεί να περιέχει μόνο το 25% της ποσότητας του άγριου σολομού που αλιεύεται.
Άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών πλούσια σε βιταμίνη D είναι:
- Ο τόνος
- Το σκουμπρί
- Τα στρείδια
- Η γαρίδα
- Οι σαρδέλες
- Οι αντσούγιες
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια στα υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, αν και η ακριβής περιεκτικότητα στην βιταμίνη μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο και την προέλευση του συγκεκριμένου τροφίμου.
3. Τρώτε περισσότερα μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι η μόνη καθαρά φυτική πηγή βιταμίνης D.
Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν τη δική τους βιταμίνη D κατά την έκθεση στο υπεριώδες φως. Οι άνθρωποι παράγουν μια μορφή βιταμίνης D γνωστή ως D3 ή χοληκαλσιφερόλη, ενώ τα μανιτάρια παράγουν D2 ή εργοκαλσιφερόλη.
Και οι δύο μορφές αυτής της βιταμίνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D, αν και η έρευνα υποδηλώνει ότι η D3 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αποτελεσματικότερα και δραστικότερα από την D2.
Ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D εξαρτάται από τον τύπο του μανιταριού,ορισμένες ποικιλίες – όπως τα άγρια Maitake μανιτάρια – παρέχουν έως και 2.348 IU ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι σχεδόν το 300% της μέσης ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI).
Λόγω της έκθεσής τους στο ηλιακό φως, τα άγρια μανιτάρια έχουν συνήθως περισσότερη βιταμίνη D από τους εμπορικούς τύπους μανιταριών. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως.
Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να φροντίζετε να εντοπίζετε σχολαστικά τα άγρια μανιτάρια ή να τα αγοράζετε από έναν αξιόπιστο προμηθευτή, όπως ένα μπακάλικο ή μια αγορά αγροτών, για να αποφύγετε την έκθεση σε δηλητηριώδεις ποικιλίες.
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Όπως οι άνθρωποι, έτσι και τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Τα άγρια μανιτάρια ή τα εμπορικά καλλιεργημένα που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία έχουν τα μεγαλύτερα επίπεδα βιταμίνης D.
4. Συμπεριλάβετε τους κρόκους αυγών στη διατροφή σας
Οι κρόκοι αυγών είναι μια άλλη πηγή βιταμίνης D που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
Όπως πολλές άλλες φυσικές πηγές τροφίμων, οι κρόκοι έχουν μεταβαλλόμενη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Τα κοτόπουλα εκτροφής που δεν έχουν πρόσβαση στην ύπαιθρο τυπικά παράγουν μόνο αυγά που περιέχουν βιταμίνη D που αποτελεί το 2-5% του RDI.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυγά από κοτόπουλα που εκτρέφονται σε βοσκοτόπια ή κοτόπουλο ελεύθερης βοσκής προσφέρουν έως και 4 φορές περισσότερο – ή έως και 20% του RDI, ανάλογα με το πόσο χρόνο περνούν τα κοτόπουλο σε εξωτερικό χώρο.
Η τροφή ων κοτόπουλων μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη D. Αυτά που τρέφονται με δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D μπορούν να παράγουν κρόκους που υπερβαίνουν το 100% του RDI.
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Τα αυγά που προέρχονται από κοτόπουλα ελευθέρας βοσκής και κοτόπουλο που εκτρέφονται σε βοσκοτόπια αποτελούν μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D, καθώς τα κοτόπουλα με πρόσβαση στο ηλιακό φως παράγουν περισσότερη βιταμίνη D στα αυγά τους από εκείνα που παραμένουν σε εσωτερικό χώρο.
5. Καταναλώστε εμπλουτισμένα τρόφιμα
Επειδή λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, αυτή η θρεπτική ουσία προστίθεται συχνά σε βασικά προϊόντα μέσω μίας διαδικασίας εμπλουτισμού.
Ακόμα, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η διαθεσιμότητα τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη D ποικίλλει ανά χώρα και ότι η ποσότητα που προστίθεται στα τρόφιμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το εμπορικό σήμα και τον τύπο.
Ορισμένα βασικά εμπλουτισμένα προϊόντα περιλαμβάνουν:
- Το αγελαδινό γάλα
- Φυτικές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος όπως το γάλα σόγιας, αμυγδάλου και κάνναβης
- Τον χυμό πορτοκάλι
- Δημητριακά
- Ορισμένους τύπους γιαουρτιού
- Το τόφου
Εάν δεν είστε σίγουροι για το εάν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D, ελέγξτε τη λίστα των συστατικών του.
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Η βιταμίνη D προστίθεται συχνά σε βασικά τρόφιμα, όπως το γάλα και τα δημητριακά πρωινού για την αύξηση της πρόσληψης αυτής της θρεπτικής ουσίας.
6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα
Για πολλούς, η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη.
Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο κύριες βιολογικές μορφές – D2 (εργοκαλσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη). Τυπικά, η D2 προέρχεται από τα φυτά και η D3 από τα ζώα.
Η έρευνα δείχνει ότι η D3 μπορεί να είναι σημαντικά πιο αποτελεσματική στην αύξηση και διατήρηση των συνολικών επιπέδων βιταμίνης D από την D2, οπότε αναζητήστε ένα συμπλήρωμα με αυτή τη μορφή.
Επιπλέον, είναι σημαντικό να αγοράσετε συμπληρώματα υψηλής ποιότητας που έχουν ελεγχθεί ανεξάρτητα. Ορισμένες χώρες, όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες, δεν ελέγχουν τα συμπληρώματα διατροφής, το οποίο μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα των συμπληρωμάτων.
Δοσολογία
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D διαφέρουν ως προς τη δοσολογία. Το ποσό που χρειάζεστε εξαρτάται από τα τρέχοντα επίπεδα βιταμίνης D.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1.000-2.000 IU θεωρείται ασφαλής ημερήσια δόση για τη διατήρηση υγιών επιπέδων.
Εντούτοις, μπορεί να χρειαστεί πολύ μεγαλύτερη δόση σε ορισμένες περιπτώσεις – και ειδικά εάν τα σημερινά σας επίπεδα είναι πολύ χαμηλά ή έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.
Για το λόγο αυτό, είναι ιδανικό να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης D με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την καταλληλότερη δόση.
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Τα συμπληρώματα χρειάζονται συχνά εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από το φαγητό ή το ηλιακό φως. Η εξέταση των επιπέδων βιταμίνης D πριν προβείτε στο συμπλήρωμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε την κατάλληλη δόση.
7. Δοκιμάστε μια λάμπα UV
Οι λαμπτήρες που εκπέμπουν ακτινοβολία UV-B μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D, αν και οι λαμπτήρες αυτοί μπορεί να είναι δαπανηροί.
Όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, είναι σε θέση να παράγει τη δική του βιταμίνη D.
Οι λάμπες UV μιμούνται τη δράση του ήλιου και μπορούν να σας βοηθήσουν ιδιαίτερα εάν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη λόγω γεωγραφίας ή παραμονής σε κλειστό χώρο.
Η υπεριώδης ακτινοβολία έχει χρησιμοποιηθεί θεραπευτικά για διάφορες δερματικές καταστάσεις για δεκαετίες, αλλά μόλις πρόσφατα έχει κυκλοφορήσει στην αγορά ως ένας τρόπος βελτίωσης των επιπέδων βιταμίνης D.
Η ασφάλεια είναι μια σημαντική ανησυχία με αυτές τις συσκευές, καθώς η υπερβολική έκθεση θα μπορούσε να κάψει το δέρμα σας. Συνήθως συνιστάται να περιορίσετε την έκθεσή σας σε όχι περισσότερο από 15 λεπτά τη φορά.
ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ
Μπορείτε να αγοράσετε λάμπες που εκπέμπουν ακτινοβολία UV-B για να διεγείρουν την παραγωγή βιταμίνης D. Ωστόσο, μπορεί να είναι δαπανηρές και επικίνδυνες εάν χρησιμοποιούνται για περισσότερο από 15 λεπτά τη φορά.
Συμπερασματικά…
Η βιταμίνη D είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που πολλοί άνθρωποι σε όλο τον κόσμο δεν την παίρνουν σε ικανοποιητικό βαθμό.
Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα βιταμίνης D σας, εκθέτοντας τον εαυτό σας περισσότερο στον ήλιο, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D και/ή λαμβάνοντας συμπληρώματα.
Αν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλά επίπεδα σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να ελέγξετε τα επίπεδά σας.
πηγή: Γεωργία Τσικουδάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος / logodiatrofis.gr
