Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Έλσα Ντοξάνι, από το diatrofi.gr μας εξηγεί τα πάντα για τους pescetarian, τα υπέρ και τα κατά.
Έχετε ακούσει τον όρο pescetarian ή ακόμη πιο σπάνια το «ιχθυοχορτοφάγος»; Pesceterian λοιπόν, ονομάζεται εκείνος που καταναλώνει ψάρια, θαλασσινά, οστρακοειδή, αλλά όχι κρέας και πουλερικά. Σε αντίθεση με τους Vegetarian που έχουν αποκλείσει από την διατροφή τους το κρέας, το ψάρι και θαλασσινά, ένας Pesceterian έχει αποκλείσει μόνο το κρέας.
Στα ελληνικά μεταφράζεται ως ιχθυοχορτοφάγος, ενώ ο αγγλικός όρος προέρχεται από το ιταλικό «pesce» που σημαίνει «ψάρι». Μπορεί επίσης να το ακούσετε ως pescatarian ή pescetarian. Οι περισσότεροι Έλληνες το Ελληνοποιούν ως πεσκετάριαν και το γράφουν είτε ως pescatarian είτε ως pescetarian.
Τι μπορεί να φάει ένας pescetarian
Εκείνοι που ακολουθούν την πεσκεταριανή διατροφή μπορούν να τρώνε ένα ευρύ φάσμα τροφών που συμβάλλουν σε ένα ισορροπημένο προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών, περιέχοντας τις βιταμίνες και τα μέταλλα που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία.
Συγκεκριμένα, οι Pesceterian μπορούν να καταναλώσουν τα παρακάτω:
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά στη διατροφή μπορεί να περιλαμβάνουν ψάρια γλυκού νερού όπως πέστροφα ή πέρκα, ψάρια θαλασσινού νερού όπως σολομό ή τόνο και οστρακοειδή όπως γαρίδες, στρείδια, μύδια.
Γαλακτοκομικά και αυγά
Οι περισσότεροι pesceterian καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως γιαούρτι, τυρί και γάλα), αλλά όχι όλοι.
Φρούτα και λαχανικά
Στα είδη φρούτων και λαχανικών που περιλαμβάνονται σε αυτό το διατροφικό πρόγραμμα δεν υπάρχουν όρια. Μπορείτε να καταναλώσετε πληθώρα φρούτων και λαχανικών.
Φασόλια και Όσπρια
Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή είναι πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Η φάβα, οι φακές, τα ρεβίθια και ο αρακάς είναι όλα επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή της Pesceterian, διότι είναι πλούσιες πηγές υγιεινών λιπών. Οι εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους και σπόρους chia.
Σιτηρά
Ένα ευρύ φάσμα δημητριακών, όπως σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, σίκαλη, ρύζι, βρώμη και άλλα μπορούν να καταναλωθούν στη διατροφή.
Έλαια
Όσοι ακολουθούν την πεσκεταριανή διατροφή μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια μεγάλη ποικιλία ελαίων στο μαγείρεμα και τα καρυκεύματα των φαγητών τους. Μερικά κοινά παραδείγματα είναι το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, το καρυδέλαιο και το λάδι κανόλας.
Τι δεν τρώνε στην pescatarian διατροφή
Ένας pescetarian δεν καταναλώνει κανένα είδος κρέατος. Συνεπώς, δεν τρώει χοιρινό, κατσικίσιο, μοσχαρίσιο και αρνίσιο κρέας όπως επίσης κρέας γαλοπούλας ή κοτόπουλο.
Τα οφέλη
Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πουλερικών σχετίζεται με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου. Η κατανάλωση θαλασσινών, γαλακτοκομικών, φρούτων και λαχανικών προσφέρει πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Τα ψάρια και τα θαλασσινά αποτελούν πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, βιταμίνη D και σελήνιο. Επίσης, είναι καλή πηγή σιδήρου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Μπορεί να προστατεύει από ασθένειες
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι Pesceterian έχουν χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι μεταβολικές διαταραχές που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικού.
Καλή υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες στα φυτικά τρόφιμα βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και τροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου.
Μπορεί να είναι πιο εύκολο να ακολουθηθεί από τη χορτοφαγία
Μερικοί άνθρωποι που επιλέγουν να εξαλείψουν το κρέας από τη διατροφή τους μπορεί να επιβεβαιώσουν ότι η Pesceterian διατροφή είναι πιο εύκολη από την αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, επειδή είναι πιο εύκολο να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα με την προσθήκη θαλασσινών.
Μπορεί να προάγει το υγιές βάρος
Όταν αντικαθιστάτε γεύματα με βάση το κρέας με γεύματα φυτικής προέλευσης, είναι πιθανό να μειώσετε τις θερμίδες και το λίπος από τη διατροφή σας για να σας βοηθήσουν να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Τα ψάρια και τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης.
Μπορεί να ωφελήσει το περιβάλλον
Η εκτροφή και η επεξεργασία κρέατος καταλαμβάνει γη και συμβάλλει σε επικίνδυνες εκπομπές. Μειώνοντας την εξάρτησή μας από το κρέας και κάνοντας βιώσιμες επιλογές ψαριών, συμβάλλουμε στη δημιουργία ενός πιο υγιούς πλανήτη.
Τα μειονεκτήματα
Ενώ η πεσκεταριανή διατροφή έχει πολλά πλεονεκτήματα, υπάρχουν επίσης μερικά μειονεκτήματα.
- Ορισμένα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
- Όλα τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή έχουν κάποια περιεκτικότητα σε υδράργυρο και ορισμένα ψάρια έχουν υψηλότερη συγκέντρωση από άλλα.
- Τα είδη παντοπωλείου μπορεί να είναι δαπανηρά
- Η αγορά των βασικών τροφίμων αυτού του διατροφικού προγράμματος (φρούτα, λαχανικά και φρέσκο ψάρι) μπορεί να είναι ακριβά. Αλλά δεν χρειάζεται να αγοράζετε πάντα φρέσκα. Πολλές χύμα σακούλες κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι εξίσου υγιεινές με τις φρέσκες εκδόσεις. Για παράδειγμα,η κονσέρβα ψαριού είναι οικονομική και εύκολη στην αποθήκευση.
Συμπερασματικά, είναι πιο απλό να μαγειρεύετε ψάρια και θαλασσινά και συχνά ο χρόνος παρασκευής γεύματος είναι μικρότερος, ενώ υπάρχουν και αρκετά οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον, σε σχέση με την κρεατοφαγία.
Βιβλιογραφική Αναφορά
Health.clevelandclinic.org/
https://www.merriam-webster.com/dictionary/pescatarian
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/040715p32.shtml
https://media.ahdb.org.uk/media/Default/Consumer%20and%20Retail%20Insight%20Images/PDF%20articles/ConsumerInsights%20WEB_1653_180725.pdf
https://www.sciencedaily.com/releases/2003/02/030210080251.htm
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/weight-change-over-14-yeAA045DDAA82E4C851D9425D2A411A
https://pubmed.ars-in-meateaters-pescatarians-vegetarians-and-vegans/3A1ncbi.nlm.nih.gov/31488424/
Έλσα Ντοξάνι
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.diatrofi.gr
