Σίδηρος – η πιο κοινή ανεπάρκεια

Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό με μεγάλη ζωτική σημασία. Στη διατροφή μας, το κόκκινο κρέας είναι η πλουσιότερη πηγή του.

Επίσης υπάρχει σε λιπαρά ψάρια, το σκούρο κρέας του κοτόπουλου και της γαλοπούλας και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 600 έως 700 εκ. άνθρωποι έχουν έλλειψη σιδήρου, πιθανώς καθιστώντας την πιο κοινή διατροφική διαταραχή ανεπάρκειας στον κόσμο, ιδίως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Ενώ σε ορισμένες από αυτές τις χώρες, η απώλεια αίματος (που προκαλείται δηλαδή από μόλυνση με σκουλήκια γάντζο) μπορεί να είναι η κύρια αιτία του προβλήματος, στη Δυτική Ευρώπη, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι συνήθως αποτέλεσμα του να μην πάρει αρκετός σίδηρος στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Οι επιπτώσεις της φτωχής πρόσληψης σιδήρου είναι εκτεταμένες. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη λειτουργία της αιμοσφαιρίνης (η κόκκινη χρωστική ουσία στο αίμα) για να μπορεί να μεταφέρει σωστά οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Ένα από τα πρώτα σημάδια της χαμηλής πρόσληψης σιδήρου είναι η κόπωση και η κούραση. Οι γυναίκες και τα νεαρά κορίτσια που τρώνε λίγο κρέας,  πουλερικά και ψάρια ή που επιλέγουν τη χορτοφαγία διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο να εξαντλήσουν τα αποθέματα σιδήρου του σώματος και να εμφανίσουν συμπτώματα της ανεπάρκειας.

Ενώ περίπου το 8% των γυναικών εκτιμάται ότι έχει ανεπάρκεια σιδήρου στο δυτικό κόσμο,ο  Dr Mike Nelson, διατροφολόγος στο King College του Πανεπιστημίου του Λονδίνου, πιστεύει ότι μεταξύ 10 – 20% των νεότερων κοριτσιών επηρεάζονται. Παρά το γεγονός ότι αυτά τα κορίτσια συχνά φαίνεται να είναι σε καλή κατάσταση υγείας, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου επηρεάζουν βαθύτατα πολλές πτυχές της καθημερινής τους ζωής, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας συγκέντρωσης, και της ικανότητας μάθησης, στο σχολείο. Ο Nelson μας λέει, “Σύμφωνα με δοκιμές που έχουν πραγματοποιηθεί, πιστεύουμε ότι η διαφορά στο IQ στα κορίτσια της Βρετανίας που παίρνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή τους και σε όσα πάσχουν από αναιμία, μπορεί να οδηγήσει στη διαφορά ενός ολόκληρου βαθμού στις σχολικές εξετάσεις».

“Τα κορίτσια που κάνουν δίαιτα και εκείνα που κάνουν τη μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι σε ιδιαίτερο κίνδυνο», εξηγεί ο Νέλσον: «Οι νέοι χορτοφάγοι πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί κατά το πρώτο έτος της μετατροπής, επειδή συχνά κόβουν το κρέας και δεν ξέρουν πώς να αντικαταστήσουν το σίδηρο με άλλα τρόφιμα. Οι γυναίκες και τα κορίτσια που ξεκινούν μια χορτοφαγική διατροφή, την ίδια στιγμή πρέπει να σκεφτούνε το να καταναλώνουν εμπλουτισμένα σε σίδηρο τρόφιμα ή να λαμβάνουν κάποιο συμπλήρωμα ».

Η αυξημένη πρόσληψη σιδήρου με αυτόν τον τρόπο θα μπορούσε να κάνει όλη τη διαφορά για τους νέους και τους ενήλικες, από τη σχολική εποχή μέχρι το πανεπιστήμιο. Είναι γνωστό ότι η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε ανεπάρκεια της λειτουργίας του εγκεφάλου, επηρεάζοντας τόσο τη μνήμη όσο και τις ικανότητες μάθησης.

Δεν είναι μόνο ο εγκέφαλος που πλήττεται από την έλλειψη σιδήρου. Οι έγκυες γυναίκες και οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να λαμβάνουν ιδιαίτερη μέριμνα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν τα αποθέματα σιδήρου είναι ήδη χαμηλά, οι αυξημένες απαιτήσεις που τίθενται από την ταχεία ανάπτυξη του εμβρύου κατά τους τελευταίους έξι μήνες της εγκυμοσύνης μπορεί να ανατρέψουν την ισορροπία και να οδηγήσουν τη μέλλουσα μητέρα σε μια κατάσταση ανεπάρκειας, που επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη του εγκεφάλου του βρέφους. Οι ηλικιωμένοι μπορεί να ακολουθούν μια κακή διατροφή, που σε συνδυασμό με τη γήρανση του πεπτικού σωλήνα, κάνει πιο δύσκολη την απορρόφηση του σιδήρου που υπάρχει στα τρόφιμα.

Όποια και αν είναι η ηλικία και το φύλο του ατόμου, τελικά οδηγεί σε μείωση του κατωφλιού του πόνου, παρεμβολή στους μηχανισμούς ελέγχου της θερμοκρασίας του σώματος, αυξημένη πιθανότητα τριχόπτωσης και σε μείωση της αντοχής του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας μας πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις. Σαφώς, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να προσέχουμε την καθημερινή πρόσληψη σιδήρου.

Ανακαλύπτοντας αν έχετε έλλειψη σιδήρου
Το να νιώθετε διαρκώς κουρασμένοι και να φαίνεσθε χλωμοί είναι συμπτώματα που μπορούν να υποδηλώνουν την εξάντληση των αποθεμάτων σε σίδηρο στη διατροφή σας και να έχετε φτάσει στο σημείο της ανεπάρκειας σιδήρου. Για να μάθετε εάν αυτή είναι η αιτία αυτών των συμπτωμάτων, ο γιατρός θα πρέπει να εκτελέσει μια εξέταση αίματος για να μετρηθούν τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης. Αυτός θα είναι σε θέση να διαγνώσει αν είστε σε κίνδυνο από έλλειψη σιδήρου ή έχετε ήδη αναπτύξει σιδηροπενική αναιμία.

Αύξηση της πρόσληψης σιδήρου – Κορυφαία τρόφιμα για την αύξηση σιδήρου

Απορρόφηση σιδήρου
Το σώμα απορροφά περίπου το 25% του σιδήρου στο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά. Ωστόσο, η απορρόφηση του σιδήρου από δημητριακά, λαχανικά και  φρούτα είναι σημαντικά χαμηλότερη. Η απορρόφηση σιδήρου σε αυτά τα τρόφιμα βελτιώνεται αν καταναλωθεί ταυτοχρόνως κάτι από τα παρακάτω:

• Βιταμίνη C από εσπεριδοειδή, ακτινίδια, πιπεριές κλπ
• Φρουκτόζη από φρούτα ή χυμούς
• Πρωτεΐνης κρέατος ή ψαριού

Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται όταν καταναλώνεται μαζί με τα ακόλουθα τρόφιμα. Προσπαθήστε να τρώτε αυτά ξεχωριστά από τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

• Αυγά
• Πίτουρο
• Τσάι

πηγή: Παναγιώτης Περεντής / logodiatrofis.gr