Τελικά, είναι υγιεινός ο καφές?

Ο καφές αποτελεί ένα από τα συχνότερα καταναλισκόμενα ροφήματα σε παγκόσμιο επίπεδο, με >1000 βιοενεργά συστατικά, όπως καφεΐνη, πολυφαινόλες (κυρίως χλωρογενικά οξέα) και διτερπένια (καφεστόλη, καφεόλη) και φημίζεται για τις αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και πιθανά αντικαρκινικές δράσεις του. Ωστόσο, τα οφέλη από την κατανάλωσή του έχουν κατά καιρούς αμφισβητηθεί.
Πριν όμως δούμε τι λένε οι μελέτες, πάμε να γνωρίσουμε λίγο καλύτερα αυτό το μοναδικό ρόφημα.

Από που προέρχεται ο καφές;

Ο καφές που πίνουμε προέρχεται από το καβούρδισμα και άλεσμα των καρπών του καφεόδεντρου.
Το φυτό του καφέ ανήκει στη φυλή «Coffea» με τα 2 γνωστότερα εμπορικά είδη να είναι το «Coffea Arabica» και το «Coffea Robusta». Ο τελικός καφές προς κατανάλωση είναι αποτέλεσμα μιας χημικής μεταμόρφωσης του ωμού πράσινου καρπού και ανάλογα το είδος (Arabica ή Robusta), τον βαθμό ψησίματος (roasting) και τη μέθοδο παρασκευής, επηρεάζεται η βιοχημική σύσταση του τελικού φλιτζανιού!
*Σημείωση: ο προσωπικός γονότυπος και η εντερική μικροχλωρίδα του καθενός είναι αυτά που θα καθορίσουν τον τύπο των μεταβολιτών του καφέ και τη βιοδιαθεσιμότητά τους (κατά πόσο δηλαδή θα απορροφηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό).

Σύμφωνα με το National Coffee Association η ποικιλία Arabica αποτελεί το 70% της παγκόσμιας παραγωγής καφέ και θεωρείται καλύτερης ποιότητας με πιο ήπιο άρωμα και μικρότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Οφέλη του καφέ

Ο καφές:

• Συμβάλλει στην ενυδάτωση του ατόμου. Ασκεί ήπια διουρητική δράση λόγω της δράσης της καφεΐνης στους νεφρούς, όμως αντισταθμίζεται από το νερό που περιέχει.
• Είναι διεγερτικός. Αυξάνει την πνευματική επαγρύπνηση, την εγρήγορση, μειώνει τον χρόνο αντίδρασης και επιταχύνει την ροή της σκέψης, την προσοχή και την απόδοση. Επίσης, η καφεΐνη ανταγωνίζεται τη σύνδεση της αδενοσίνης τους υποδοχείς της στον εγκέφαλο, καθυστερώντας την υπνηλία.
• Αποτελεί τη βασικότερη διαιτητική πηγή αντιοξειδωτικών (καθώς αν και δεν είναι πρώτος στη λίστα, καταναλώνεται καθημερινά πιο συχνά από άλλες πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές, π.χ. μούρα).
• Βοηθά 3 στα 10 άτομα και με τη δυσκοιλιότητα (μέσω έκκρισης χολοκυστοκινίνης που αυξάνει την εντερική κινητικότητα).

Sounds good..!
Είναι όμως υγιεινός; Με άλλα λόγια.. συμβάλλει στην υγεία του ανθρώπου..; Σε ποιες περιπτώσεις θέλει προσοχή; Πόσο καφέ μπορώ να πίνω; Ποια είναι η καλύτερη ώρα; Είναι όλοι οι καφέδες ίδιοι; Πάμε να δούμε αναλυτικά…

Μειώνει ο καφές τον κίνδυνο νοσηρότητας από χρόνιες παθήσεις;

Σε πρόσφατη ανασκόπηση (umbrella review) 201 μετα-αναλύσεων μελετών παρατήρησης και 17 μετα-αναλύσεων μελετών παρέμβασης, που συνολικά εξέτασαν > 60 εκβάσεις- νοσήματα, στο έγκριτο περιοδικό British Medical Journal, οι ερευνητές κατέληξαν στα εξής:

• Όσοι κατανάλωναν 3-4 φλιτζάνια καφέ / ημέρα σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν, είχαν σημαντική μείωση της επίπτωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων (15% μείωση κινδύνου), της καρδιαγγειακής θνησιμότητας (19% μείωση κινδύνου) αλλά και της ολικής θνησιμότητας (17% μείωση κινδύνου)!
• Όταν συγκρίθηκαν οι ομάδες υψηλής και χαμηλής κατανάλωσης καφέ παρατηρήθηκε σημαντική μείωση της επίπτωσης καρκίνου (18% μείωση κινδύνου) (ιδιαίτερα ευεργετικός στον καρκίνο προστάτη, ενδομητρίου, ήπατος και στο μελάνωμα, με κάθε επιπλέον φλιτζάνι να μειώνει γραμμικά τον κίνδυνο!)
• Ο καφές παρουσίασε επίσης ευεργετική δράση σε νευρολογικές παθήσεις (π.χ. μείωση κινδύνου για Parkinson, Alzheimer, ακόμα και κατάθλιψη), μεταβολικές παθήσεις (π.χ. διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο), ηπατικές παθήσεις (π.χ. μη-αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος, στεατοηπατίτιδα και κίρρωση), αλλά και στη χολολιθίαση.

Σε ποιες περιπτώσεις αντενδείκνυνται η κατανάλωση καφέ;

Ωστόσο, ο καφές θέλει πολλή προσοχή (ίσως και απαγόρευση) για τα άτομα με γαστρο-οισοφαγική παλινδρόμηση (καθώς η καφεΐνη χαλαρώνει τον κατώτερο οισοφαγικό σφιγκτήρα), οισοφαγίτιδα και γαστρίτιδα (με σκοπό τη μείωση της οξύτητας των γαστρικών εκκρίσεων), ενώ μπορεί να επιδεινώνει και τα συμπτώματα στα άτομα με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου σύμφωνα με το NICE (National Institute for Health and care Excellence), όπου και προτείνεται η προσλήψη καφέ/ τσαγιού έως 3 φλιτζάνια/ ημέρα. Ακόμα, αντενδείκνυται σε περιόδους εξάρσεων των φλεγμονωδών νοσημάτων του εντέρου (επί διαρροιών), όπως νόσος του Crohn ή ελκώδης κολίτιδα. Τέλος, θέλει προσοχή σε γυναίκες με ιστορικό οστεοπόρωσης, καθώς έχει συνδεθεί με πιθανά αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Πόσο καφέ μπορώ να πίνω;

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (USA Food and Drug Administration, FDA), 300-400mg καφεΐνης (που αντιστοιχεί περίπου σε 3-4 φλιτζάνια καφέ) θεωρούνται ασφαλής δόση για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, υπάρχει διακύμανση στον ρυθμό μεταβολισμού της καφεΐνης. Κάποιοι τη μεταβολίζουν γρήγορα και κάποιοι πιο αργά, ανάλογα με τη δραστηριότητα ενός βασικού συνενζύμου του μεταβολισμού της καφεΐνης, του κυτοχρώματος P4501A2, CYP1A2. Σε περίπτωση υπερκατανάλωσης καφέ μπορεί να προκληθεί αϋπνία, νευρικότητα, αυξημένη καρδιακή συχνότητα, στομαχικές διαταραχές, ναυτία, πονοκέφαλος και ένα γενικότερο αίσθημα δυσφορίας. Για τα άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη καλή εναλλακτική αποτελεί ο ντεκαφεϊνέ καφές που φαίνεται να παρέχει αντίστοιχα ευεργετικά οφέλη με τον κανονικό.

Περιεκτικότητα των 3 πιο γνωστών τύπων καφέ σε καφεΐνη

* Τα εύρη στις τιμές του πίνακα οφείλονται στη διαφορετική ποικιλία, ψήσιμο, άλεσμα, αναλογία καφέ-νερού, μέθοδο συνταγής και χρόνο παρασκευής του καφεϊνούχου ροφήματος.

Πότε θέλει περιορισμό ο καφές;

• Εγκυμοσύνη: Επειδή η καφεΐνη διαπερνά τον πλακούντα και μπορεί σε μεγάλες ποσότητες να δράσει επιβαρυντικά στο έμβρυο (πχ. πρόωρος τοκετός), οι περισσότεροι οργανισμοί προτείνουν η πρόσληψη καφεΐνης από εγκύους να μην ξεπερνά τα 200mg/ ημέρα (δηλαδή <2 φλιτζάνια καφέ) από εγκύους.
• Γαλουχία: Σχετικά με την επίδραση της κατανάλωσης καφεΐνης από τη θηλάζουσα στο βρέφος δεν υπάρχουν πολλά ερευνητικά δεδομένα, ωστόσο επειδή η καφεΐνη περνά στο μητρικό γάλα και η αποβολή της από τα νεογνά είναι πολύ αργή, συστήνεται και εδώ περιορισμός της καφεΐνης στα 200mg/ ημέρα.
• Γονιμότητα: Αυτή η μετριοπαθής πρόσληψη καφεΐνης (έως 200mg) αφορά και γυναίκες που επιθυμούν εγκυμοσύνη, καθώς η υπερπρόσληψη καφεΐνης έχει συνδεθεί σε λίγες μελέτες και με υπογονιμότητα.

Πότε είναι καλύτερα να πίνω καφέ;

Χρειάζονται 4-6 ώρες για το σώμα να μεταβολίσει τη μισή από την καφεΐνη που καταναλώθηκε άρα προτείνεται η κατανάλωση καφέ νωρίς την ημέρα (ιδανικά πριν τις 6 το απόγευμα), ώστε να μην επηρεαστεί η έλευση και ποιότητα του ύπνου. Επίσης, σύμφων με τη σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard ο καφές περιέχει ταννίνες, που ανήκουν στα antinutrients, και επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου, άρα είναι καλύτερο ο καφές να καταναλώνεται μακριά από γεύματα πλούσια σε σίδηρο, ειδικά από άτομα με χαμηλή φερριτίνη, σιδηροπενική αναιμία αλλά και στην εγκυμοσύνη (όπου ο κίνδυνος αναιμίας αυξάνεται).

Είναι όλα τα είδη καφέ ίδια (ελληνικός, espresso, φίλτρου);

Ο καφές φίλτρου φτιάχνεται από βραστό νερό, το οποίο χύνεται σε πολύ καλά αλεσμένους και ψημένους κόκκους καφέ και στη συνέχεια διηθείται από χάρτινο φίλτρο.
Ο espresso παρασκευάζεται από καυτό νερό που περνά με υψηλή πίεση μέσω ενός στρώματος πολύ καλά αλεσμένου και συνήθως πολύ ψημένου καφέ.
Ο Ελληνικός καφές φτιάχνεται από πολύ καλά αλεσμένους κόκκους-σκόνη καφέ και νερό. Οι κόκκοι με το νερό ζεσταίνονται μέχρι το σημείο του βρασμού και στη συνέχεια το παρασκεύασμα μεταγγίζεται σε ποτήρι χωρίς να περάσει από φίλτρο. Στην Ελλάδα, σχεδόν 1 στα 2 άτομα καταναλώνουν ελληνικό καφέ.

Σύγκριση τύπων καφέ

Ο καφές φίλτρου έχει συνήθως την υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη (καθώς η καφεΐνη είναι υδατοδιαλυτή και περνά εύκολα από το φίλτρο του καφέ). Αυτό το γεγονός, συνδυαστικά με το ότι ο καφές φίλτρου καταναλώνεται σχετικά εύκολα και γρήγορα (σαν «νερό» από πολλούς) μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία πρόσληψη μεγάλης ποσότητας καφεΐνης. Άρα, ίσως, αυτό το είδος καφέ να μην είναι η πλέον κατάλληλη επιλογή για άτομα με ταχύ ρυθμό μεταβολισμού της καφεΐνης, ή άτομα σχετικά ευαίσθητα στην καφεΐνη.
Ο καφές, όπως προαναφέρθηκε, ενδέχεται να βοηθήσει στην πρόληψη ή/και θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Εδώ, φαίνεται ότι ο καφές τύπου espresso είναι ο πλέον βοηθητικός. Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι τα διτερπένια του καφέ, ειδικά η καφεστόλη, αν και έχουν επιβεβαιωμένη αντικαρκινική δράση, φαίνεται από κάποιες μελέτες ότι προκαλούν αύξηση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Αυτό βέβαια μπορεί να συμβεί, μόνο αν η δοσολογία του καφέ ξεπεράσει τα 5-6 φλιτζάνια / ημέρα. Ο βρασμένος καφές, δηλαδή ο ελληνικός καφές, είναι πλουσιότερος σε καφεστόλη, ενώ ο καφές φίλτρου έχει ελάχιστα διτερπένια, καθώς η καφεστόλη συγκρατείται από το φίλτρο κατά την παρασκευή του καφέ.

*Συνολικά, δεν υπάρχει κάποιος καφές καλύτερος από κάποιον άλλον και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση ώστε να αποφεύγεται κάποιο συγκεκριμένο είδος καφέ από ευαίσθητες ομάδες. Η επιλογή πρέπει να γίνεται βάσει των γευστικών μας προτιμήσεων, την ατομική μας ευαισθησία στην καφεΐνη και έχοντας βέβαια στο μυαλό μας όσα αναφέρθηκαν. Τέλος, όπως είπαμε, η ποικιλία καφέ (Arabica vs. Robusta) και η μέθοδος παρασκευής επηρεάζουν σημαντικά τα τελικά χαρακτηριστικά του καφέ (ανεξαρτήτως τύπου).

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

• Ο καφές είναι γενικά ασφαλής, σε μέτρια επίπεδα κατανάλωσης, ενώ δρα και ευεργετικά μειώνοντας τον κίνδυνο από συχνά χρόνια νοσήματα, αλλά και την ολική θνησιμότητα! Ωστόσο, περισσότερες καλά σχεδιασμένες κλινικές δοκιμές χρειάζονται για να εξαχθούν ακόμα πιο σαφή, αιτιολογικά συμπεράσματα.
• Προτείνεται η μέτρια κατανάλωση καφέ (περίπου 3-4 φλιτζάνια ημερησίως), η λιγότερο από εγκύους, θηλάζουσες και γυναίκες που επιθυμούν εγκυμοσύνη.
• Προτείνεται αποφυγή του καφέ σε κάποιες παθολογικές καταστάσεις
• Δεν υπάρχει καλύτερος τύπος καφές! Καταναλώνουμε αυτόν που μας αρέσει, όντας ενήμεροι για την περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη και μικροδιαφορές. Μέτρον άριστον!

Βιβλιογραφία:

1. Poole et al, Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes, BMJ, 2017
2. Διδακτορική Διατριβή Άννας Γαβριέλη, Η επίδραση της κατανάλωσης καφέ στο ενεργειακό ισοζύγιο και σε δείκτες που σχετίζονται με την όρεξη και τη φλεγμονή εθελοντών , Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο , 2012
3. National Coffee Association, What is Coffee?
4. Εθνικός Διατροφικός Οδηγό για Εγκύους και Θηλάζουσες, Ινστιτούτο Prolepsis
5. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management, NICE guidelines 2008
6. Mmbaga & Luk, 2012; Practice Committee of American Society for Reproductive Medicine, 2013
7. “Are Antinutrients Harmful?, Harvard TH Chan School of Pulbic Health
8. Heaney et al, Effects of caffeine on bone and the calcium economy, Food Chem Toxicol 2002