Vegan είναι το φυτοφάγο άτομο που αποφεύγει ουσιαστικά τη χρήση και κατανάλωση όλων των ειδών ζωικά προϊόντα. Αυτό σημαίνει ότι ένας vegan δεν τρώει κρέας, ψάρια, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά καθώς και τα προϊόντα που τα περιέχουν.
Επίσης, πολλοί vegan δεν φορούν ή δεν χρησιμοποιούν προϊόντα που παρασκευάζονται από ζώα. Εάν σκέφτεστε να γίνετε vegan ή εάν θέλετε να καταναλώνετε λιγότερα ζωικά τρόφιμα, τότε συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα.
Τι είναι η vegan διατροφή;
Εάν η σούπα φακής και τα μπουρίτο οσπρίων είναι ορισμένα από τα αγαπημένα σας τρόφιμα, τότε ήδη απολαμβάνετε κάποια vegan γεύματα. Η vegan διατροφή μπορεί να είναι θρεπτική, συναρπαστική και νόστιμη. Περιλαμβάνει:
- – δημητριακά
- – λαχανικά
- – φρούτα
- – ξηρούς καρπούς
- – σπόρους και
- – όσπρια.
Οι vegan αποφεύγουν όλα τα ζωικά προϊόντα όπως:
- – κρέας
- – πουλερικά
- – ψάρια
- – θαλασσινά
- -γαλακτοκομικά
- – αυγά
- – μέλι
- – ζελατίνη.
Γιατί οι vegan δεν τρώνε μέλι;
Οι vegan αποφεύγουν το μέλι επειδή παράγεται από τις μέλισσες, και ως εκ τούτου αποτελεί ζωικό προϊόν. Αντί για μέλι, οι vegan χρησιμοποιούν γλυκαντικές ουσίες που προέρχονται από δέντρα και φυτά, όπως η χαρουπόσκονη, το σιρόπι σφενδάμου κ.ά.
Γιατί οι vegan δεν τρώνε ζελατίνη;
Η ζελατίνη είναι ζωικό προϊόν, και αποτελείται από βρασμένα κόκκαλα, δέρματα και τένοντες ζώων. Βρίσκεται σε Jell-o και καραμέλες ζελεδάκια. Μια vegan εναλλακτική λύση είναι το άγαρ-άγαρ, το οποίο παρασκευάζεται από φύκια.
Ένα καλά σχεδιασμένο vegan διατροφικό πρότυπο είναι υγιές. Όλοι μπορούν να ακολουθήσουν μία vegan διατροφή – από τα παιδιά μέχρι τους εφήβους και τους ηλικιωμένους. Η vegan διατροφή είναι υγιής ακόμα και για έγκυες ή θηλάζουσες μητέρες. Μία καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή είναι πλούσια σε:
- – φυτικές ίνες
- – βιταμίνες, και
- – αντιοξειδωτικά.
Επιπρόσθετα, είναι χαμηλή σε:
- – κορεσμένα λιπαρά, και
- – διαιτητική χοληστερόλη.
Αυτός ο υγιής συνδυασμός βοηθά στην προστασία από χρόνιες ασθένειες. Σε σύγκριση με τους μη-vegan, οι vegan έχουν χαμηλότερα ποσοστά σε:
- – καρδιακές παθήσεις,
- – διαβήτη, και
- – ορισμένους τύπους καρκίνου.
Επίσης, σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους, αλλά και τους χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν κρέας αλλά καταναλώνουν άλλα ζωικά προϊόντα (π.χ. τυρί, αυγά), οι vegan:
- – έχουν χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, και
- – είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι.
Λήψη επαρκών απαραίτητων θρεπτικών συστατικών ως vegan
Μία υγιεινή vegan διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων για να διασφαλιστεί ότι ικανοποιούνται όλες οι θρεπτικές ανάγκες. Αυτό απαιτεί κάποιο σχεδιασμό. Οι vegan αποφεύγουν το κρέας, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β12, σίδηρο και ψευδάργυρο. Επίσης, αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D.
Είναι σημαντικό για τους vegan να βρουν άλλες πηγές για αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Μιλήστε με τον ιατρό σας, έναν επαγγελματία υγείας ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με τον σχεδιασμό μίας vegan διατροφής. Παρακάτω ακολουθούν ορισμένα θρεπτικά συστατικά και οι συγκεκριμένες πηγές τροφίμων που απαιτούν προγραμματισμό εάν ακολουθήσετε μια vegan διατροφή. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με αυτά τα θρεπτικά συστατικά, επικοινωνήστε με έναν διαιτολόγο.
Βιταμίνη B12
Πηγές τροφίμων: Υποκατάστατα κρέατος όπως τα προϊόντα σόγιας, ενισχυμένα ροφήματα, διατροφική μαγιά.
Σίδηρος
Πηγές τροφίμων: Σκούρα πράσινα φυλλώδη, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά πρωινού, μελάσα
Ψευδάργυρος
Πηγές τροφίμων: Δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. άγριο ρύζι), όσπρια, σπόροι.
Ασβέστιο
Πηγές τροφίμων: Σκούρα πράσινα φυλλώδη, ενισχυμένα ροφήματα, Αμύγδαλα, Όσπρια.
Βιταμίνη D
Πηγές τροφίμων: Μαλακή μαργαρίνη, ενισχυμένα ροφήματα
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
Πηγές τροφίμων: Έλαιο κανόλας, Έλαιο Σόγιας, όσπρια σόγιας, κοπανιστός λιναρόσπορος, λινέλαιο, καρύδια, τόφου, ενισχυμένα ροφήματα σόγιας.
Είναι σημαντικό να διαβάζετε την Διατροφική επισήμανση και τη λίστα με τα συστατικά για να γνωρίζετε εάν ένα ενισχυμένο φαγητό έχει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Vegan εκτός σπιτιού
Τα μενού στα εστιατόρια ίσως αποτελούν μία μικρή δυσκολία όταν πρωτοξεκινάτε μια vegan διατροφή. Πιάτα που ακούγονται φυτοφαγικά ή vegan, ίσως περιέχουν ζωικές τροφές. Για παράδειγμα, μερικά εστιατόρια προετοιμάζουν τη σούπα λαχανικών μαζί με κοτόπουλο, παρασκευάζουν ζυμαρικά με αυγά και προετοιμάζουν ασιατικά πιάτα λαχανικών με στρείδι ή σάλτσα ψαριών.
Ίσως διαπιστώσετε ότι συχνά θα πρέπει να ρωτάτε για τα συστατικά. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που οι vegan μπορούν να απολαύσουν στα εστιατόρια. Εξαιρετικές επιλογές συμπεριλαμβάνουν τα ρεβίθια με κάρυ, μπουρίτο οσπρίων, μπιφτέκια οσπρίων, φαλάφελ, ζυμαρικά και άλλα. Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίζετε τι περιέχει το φαγητό σας, είναι να μαγειρεύετε στο σπίτι. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε τις επιλογές τροφίμων και τη διατροφή σας.
Συμπέρασμα
Είτε επιλέξετε να γίνετε vegan είτε απλά επιλέγετε να τρώτε πιο συχνά γεύματα χωρίς κρέας, η veganδιατροφή είναι θρεπτική και γευστική. Το πρώτο βήμα είναι:
- – να μάθετε ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεστε, και
- – πού να τα βρείτε. Ένας πτυχιούχος διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει.
Μετάφραση – Επιμέλεια : Ιωάννης Σ. Κιούσης
πηγή: enallaktikidrasi.com
