Διάβασμα και εξετάσεις: Πέντε τροφές που στηρίζουν τον εγκέφαλο και ο ρόλος του ύπνου

Τακτικά γεύματα, ποικιλία τροφίμων και αρκετός ύπνος είναι τα βασικά στοιχεία μιας διατροφικής προετοιμασίας για τις εξετάσεις, σύμφωνα με δύο ειδικούς του Πανεπιστημίου του Wollongong στην Αυστραλία. Η Yasmine Probst, καθηγήτρια και διαιτολόγος, και η Olivia Wills, διδάσκουσα Διατροφής και Διαιτολογίας, παρουσιάζουν συγκεκριμένες επιλογές για τους μαθητές που περνούν πολλές ώρες πάνω από τα βιβλία.

Όπως επισημαίνουν, οι ώρες μελέτης αυξάνονται, τα διαλείμματα λιγοστεύουν και το άγχος συχνά διαταράσσει το πρόγραμμα των γευμάτων. Η πείνα, η δυσφορία μετά από ένα βαρύ γεύμα και η έλλειψη ύπνου μπορούν να δυσκολέψουν τη συγκέντρωση.

Συνέπεια πάνω από το «ιδανικό» γεύμα

Η βασική τους επισήμανση αφορά τη συνέπεια. Οι διατροφικές συνήθειες που διατηρούνται σε βάθος χρόνου μετρούν περισσότερο από ένα συγκεκριμένο γεύμα πριν από το διαγώνισμα. Ορισμένα τρόφιμα προσφέρουν συστατικά απαραίτητα για τον εγκέφαλο, αλλά δεν εξασφαλίζουν από μόνα τους καλύτερους βαθμούς.

Οι ειδικοί αναφέρουν ότι μελέτες συσχετίζουν την τακτική κατανάλωση πρωινού με καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις, ενώ ερευνητικά δεδομένα δείχνουν οφέλη σε ορισμένες δοκιμασίες προσοχής και μνήμης. Προτείνουν συνδυασμούς από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, όπως αυγά με ψωμί ολικής άλεσης και αβοκάντο ή γιαούρτι με μπανάνα, μούσλι και ξηρούς καρπούς.

Όταν μεσολαβούν πολλές ώρες ανάμεσα στα γεύματα, ένα μικρό σνακ μπορεί να φανεί χρήσιμο, για παράδειγμα μια χούφτα ξηροί καρποί, ένα φρούτο ή κράκερ με χούμους. Συστήνεται να αποφεύγονται τόσο η έντονη πείνα όσο και η δυσάρεστη πληρότητα. Ένα κανονικό διάλειμμα για φαγητό, με πιο αργό ρυθμό, βοηθά τον μαθητή να καταλάβει πότε έχει χορτάσει.

Αν το άγχος προκαλεί στομαχικές ενοχλήσεις ή μειώνει την όρεξη, οι δύο ειδικοί προτείνουν μικρότερες ποσότητες από γνώριμα και ανεκτά τρόφιμα, αντί για παράλειψη του γεύματος ή ξαφνικούς πειραματισμούς.

Οι πέντε τροφές που αναφέρουν

Λιπαρά ψάρια: παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο σολομός είναι μία από τις επιλογές που αναφέρονται.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: σπανάκι, σέσκουλο, ρόκα, μαρούλι και λαχανίδα προσφέρουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Μπορούν να μπουν σε σαλάτες, ομελέτες ή μαγειρευτά.

Μύρτιλα: περιέχουν πολυφαινόλες, μεταξύ των οποίων ανθοκυανίνες, που έχουν μελετηθεί για πιθανές επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία. Μικρές ελεγχόμενες μελέτες σε παιδιά κατέγραψαν βελτιώσεις σε ορισμένες δοκιμασίες μνήμης μετά την κατανάλωσή τους.

Καρύδια: αποτελούν πηγή άλφα-λινολενικού οξέος, ενός φυτικού ωμέγα-3. Σύμφωνα με ισπανική μελέτη, έφηβοι που έτρωγαν μια χούφτα καρύδια καθημερινά επί έξι μήνες είχαν καλύτερη προσοχή.

Αυγά: είναι πηγή χολίνης, που συμμετέχει στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και στην παραγωγή ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μνήμη και σε λειτουργίες του νευρικού συστήματος.

Ο ύπνος δεν αντικαθίσταται

Η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι της προετοιμασίας. Για τους εφήβους 13-18 ετών, η σύσταση είναι οκτώ έως δέκα ώρες ύπνου κάθε βράδυ, καθώς η ξεκούραση είναι σημαντική για την προσοχή και τη μάθηση.

Τα ενεργειακά ποτά δεν αναπληρώνουν τον ύπνο. Η καφεΐνη και οι άλλες διεγερτικές ουσίες που περιέχουν μπορούν να επιβαρύνουν την αϋπνία και το άγχος. Οι συγγραφείς συστήνουν επίσης να αποφεύγονται το κάπνισμα, το άτμισμα και το αλκοόλ, ενώ στα διαλείμματα προτείνουν να καλύπτονται απλές ανάγκες: νερό, φαγητό, λίγη κίνηση και ξεκούραση.

Κατά τους δύο ειδικούς, δεν απαιτείται ειδικό «μενού επιτυχίας». Η μελέτη παραμένει το βασικό εφόδιο και η φροντίδα του σώματος βοηθά ώστε η προσπάθεια των προηγούμενων εβδομάδων να μην υπονομευτεί από την πείνα, τη δυσφορία ή την εξάντληση.