Φυτικά ροφήματα ή γάλα: τι ισχύει διατροφικά και πώς διαβάζουμε τις ετικέτες
Η αγορά των φυτικών ροφημάτων μεγαλώνει, όμως δεν είναι όλα διατροφικά ισοδύναμα με το αγελαδινό γάλα, εξηγεί ο καθηγητής διατροφής Γιώργος Μοσχώνης.
Τα φυτικά ροφήματα από αμύγδαλο, βρώμη, σόγια, καρύδα, αρακά, κάσιους ή ρύζι κερδίζουν διαρκώς έδαφος στα ράφια και στην εστίαση. Δεν αποτελούν όμως «καλύτερη» εκδοχή του γάλακτος, αλλά μια διαφορετική κατηγορία τροφίμου, με δικά της πλεονεκτήματα και περιορισμούς. Αυτό υποστηρίζει ο Γιώργος Μοσχώνης, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας και Διατροφής του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου και του La Trobe University στη Μελβούρνη.
Μια αγορά που μεγαλώνει
Οι λόγοι επιλογής διαφέρουν. Άλλοι τα προτιμούν επειδή είναι χορτοφάγοι ή βίγκαν, άλλοι λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη ή αλλεργίας στην πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος, ή επειδή θέλουν να περιορίσουν τα κορεσμένα λιπαρά. Οι Millennials και η Gen Z τα επιλέγουν συχνά για το μικρότερο περιβαλλοντικό τους αποτύπωμα, ενώ υπάρχουν και όσοι απλώς συμπαθούν τη γεύση τους.
Ο παγκόσμιος τζίρος τους άγγιξε τα 23 δισ. δολάρια το 2025 και εκτιμάται ότι φέτος θα φτάσει τα 25 δισ. Οι προβλέψεις θέλουν την αγορά στα 40-46 δισ. δολάρια έως τα μέσα της επόμενης δεκαετίας, με μέσο ετήσιο ρυθμό ανάπτυξης περίπου 7%. Διεθνώς πρώτο στη ζήτηση είναι το ρόφημα βρώμης, και ακολουθούν της σόγιας και του αμυγδάλου, με το τελευταίο να είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στην Ευρώπη.
Στο ερώτημα αν πρόκειται για μόδα ή για διατροφική ανάγκη, ο κ. Μοσχώνης απαντά ότι ισχύουν και τα δύο. Όπως λέει, μεγάλο μέρος της δημοφιλίας οφείλεται στο μάρκετινγκ, ενώ για κάποιους ανθρώπους τα ροφήματα αυτά είναι πραγματική ανάγκη.
Μύθοι και παρανοήσεις
Σύμφωνα με τον καθηγητή, δεν είναι όλα τα φυτικά ροφήματα «πιο υγιεινά» ή «πιο φυσικά». Αρκετά είναι επεξεργασμένα προϊόντα με σταθεροποιητές, αρωματικές ύλες ή πρόσθετη ζάχαρη. Δεν έχουν επίσης πάντοτε λιγότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να ισχύει μόνο για ορισμένα ροφήματα αμυγδάλου. Η ένδειξη «εμπλουτισμένο με ασβέστιο» δεν σημαίνει ισοδυναμία με το γάλα, αφού η πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να διαφέρουν σημαντικά.
Για τη σόγια, τόνισε ότι τα δεδομένα από μελέτες σε ανθρώπους δεν στηρίζουν τη γενίκευση πως η συχνή κατανάλωσή της «διαταράσσει τις ορμόνες».
Τι χάνεται με την πλήρη αντικατάσταση
Το αγελαδινό γάλα προσφέρει ένα «πακέτο» θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ασβέστιο, βιταμίνη Β12, ιώδιο και ριβοφλαβίνη, σε μορφή που ο οργανισμός αξιοποιεί αποτελεσματικά. Τα περισσότερα φυτικά ροφήματα, εκτός από της σόγιας, έχουν σημαντικά λιγότερη πρωτεΐνη. Το ασβέστιο, το ιώδιο και η Β12 απουσιάζουν, εκτός αν έχει γίνει τεχνητός εμπλουτισμός, και ακόμη τότε η βιοδιαθεσιμότητα δεν είναι πάντα ίδια με του γάλακτος.
Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος σε παιδιά, εφήβους και ηλικιωμένους, που έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο και πρωτεΐνη. Σε αυτές τις ομάδες, μια απερίσκεπτη πλήρης αντικατάσταση χωρίς να καλύπτονται οι ανάγκες από άλλες πηγές μπορεί να προκαλέσει διατροφικές ανεπάρκειες, με επιπτώσεις στο μυοσκελετικό σύστημα και στη συνολική υγεία.
Τι να προσέχουμε στην ετικέτα
Οι ενδείξεις στη συσκευασία περιγράφουν ένα μεμονωμένο χαρακτηριστικό και δεν εγγυώνται ότι το προϊόν είναι συνολικά καλή επιλογή. Το «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» σημαίνει ότι ο παραγωγός δεν πρόσθεσε ζάχαρη, όχι ότι δεν υπάρχουν σάκχαρα. Αυτό μπορεί να συμβαίνει στα ροφήματα ρυζιού και βρώμης, επειδή κατά την παρασκευή μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε σάκχαρα. Το «χωρίς ζάχαρη» είναι αυστηρότερο και απαιτεί έως 0,5 γραμμάρια σακχάρων ανά 100 ml.
Το «πηγή ασβεστίου» δείχνει ότι υπάρχει ελάχιστη ποσότητα, συνήθως από εμπλουτισμό, και όχι ότι το ρόφημα έχει την πρωτεΐνη ή τη Β12 του ζωικού γάλακτος. Αν πάλι αναγράφεται «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη» αλλά η ετικέτα δείχνει 1 γραμμάριο ανά 100 ml, ένα ποτήρι των 250 ml δίνει μόλις 2,5 γραμμάρια. Η συμβουλή του ειδικού είναι να διαβάζουμε τα ψιλά γράμματα στο πίσω μέρος και να συγκρίνουμε τη διατροφική σύσταση.
Στη σύγκριση των ροφημάτων, της σόγιας φαίνεται το πιο πλήρες διατροφικά, με περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 ml, κοντά στο αγελαδινό γάλα και περισσότερα από της βρώμης ή του αμυγδάλου. Το ρόφημα βρώμης έχει περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερη πρωτεΐνη, ενώ η βρώμη περιέχει β-γλυκάνες, φυτικές ίνες που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης.
