Goblet squat: η άσκηση που προτείνεται για δύναμη και ισορροπία μετά τα 60

Το goblet squat προτείνεται ως μία από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις για όσους πλησιάζουν ή έχουν ήδη περάσει τα 60 έτη, καθώς ενισχύει τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ισορροπία. Την άσκηση συστήνει σε όλους τους αθλούμενούς της, ανεξαρτήτως ηλικίας, η personal trainer Jennifer Rizzuto.

Όπως επισημαίνει η ίδια, πολλοί πιστεύουν ότι το goblet squat γυμνάζει μόνο το κάτω μέρος του σώματος. Στην πραγματικότητα πρόκειται για σύνθετη κίνηση ολόκληρου του σώματος, που μπορεί να δυναμώσει τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος και να βελτιώσει τη σταθερότητα και την ισορροπία.

Πώς εκτελείται σωστά

Η εκτέλεση είναι απλή. Χρειάζεται ένας ελαφρύς ή μέτρια βαρύς αλτήρας, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Τα βήματα είναι τα εξής:

• Στάση όρθια, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και σταθερά στο έδαφος, χωρίς να σηκώνονται δάχτυλα ή φτέρνες.
• Ο αλτήρας κρατιέται μπροστά από το στήθος.
• Οι γοφοί σπρώχνονται πρώτα προς τα πίσω, σαν να κάθεται κανείς σε καρέκλα.
• Στη συνέχεια λυγίζουν τα γόνατα και το σώμα χαμηλώνει αργά, με το βάρος στο μέσο του πέλματος.
• Το στήθος μένει ψηλά και οι ώμοι ενεργοί, χωρίς να καμπουριάζει η σπονδυλική στήλη.

Για τον αριθμό των επαναλήψεων, οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 5-10 επαναλήψεις, 2-3 φορές την εβδομάδα. Οι πιο προχωρημένοι μπορούν να φτάσουν τις 10-12 επαναλήψεις, 3-4 φορές την εβδομάδα.

«Δουλέψτε με βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις με σωστή τεχνική. Αν χρειαστεί να ξεκουραστείτε πριν φτάσετε τις 5 επαναλήψεις, επιλέξτε λιγότερο βάρος. Αν μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις χωρίς να κουραστείτε, αυξήστε το βάρος», συμβουλεύει η Rizzuto. Προσθέτει ότι όποιος μπορεί αρχικά να χρησιμοποιήσει μόνο μισό κιλό, μπορεί να ξεκινήσει από εκεί και να προχωρήσει σταδιακά.

Ποιους μυς δουλεύει και πώς προσαρμόζεται

Το goblet squat δουλεύει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ ενισχύει παράλληλα τον κορμό, την πλάτη και τους ώμους. Επειδή γυμνάζονται ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, η άσκηση δυναμώνει αποτελεσματικά το σώμα και βελτιώνει τον συντονισμό.

Ανήκει στις λεγόμενες λειτουργικές κινήσεις, αφού μιμείται καθημερινές δραστηριότητες, όπως το κάθισμα και το σήκωμα από την καρέκλα, η ανύψωση αντικειμένων ή η μεταφορά ψωνίων.

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματά της είναι η εύκολη προσαρμογή. Όσοι είναι αρχάριοι ή έχουν περιορισμούς στην κίνηση μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια καρέκλα για στήριξη ή να κρατήσουν ένα ελαφρύ αντικείμενο, όπως ένα βιβλίο. Καθώς το σώμα δυναμώνει, η δυσκολία μπορεί να αυξηθεί σταδιακά με μεγαλύτερο βάρος, βαθύτερο κάθισμα και περισσότερες επαναλήψεις ή σετ. Το ζητούμενο, όπως τονίζεται, είναι η διατήρηση σωστής τεχνικής, με ίσια πλάτη, ενεργοποιημένο κορμό και σταθερά πέλματα.

Η Rizzuto σημειώνει ότι πριν από την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης καλό είναι να υπάρχει συμβουλή από τον γιατρό, ενώ η καθοδήγηση πιστοποιημένου γυμναστή μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών.