Καφές, ύπνος και πολύωρο καθισιό: οι συνήθειες που επηρεάζουν το σάκχαρο
Τρεις καθημερινές συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν τη γλυκόζη στο αίμα. Τι συστήνουν διατροφολόγοι με εξειδίκευση στον διαβήτη.
Ο τρόπος που πίνουμε τον καφέ μας, οι ώρες που κοιμόμαστε και ο χρόνος που περνάμε καθισμένοι μπορούν να επηρεάσουν το σάκχαρο στο αίμα, συχνά χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Αυτό επισημαίνουν διατροφολόγοι με εξειδίκευση στον διαβήτη, οι οποίοι προτείνουν απλές αλλαγές στην καθημερινότητα για καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης.
Τι σημαίνει φυσιολογικό σάκχαρο
Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Όταν δεν υπάρχει διαβήτης, το σώμα την ρυθμίζει πιο αποτελεσματικά. Στον προδιαβήτη και στον διαβήτη η διατήρησή της σε υγιή επίπεδα γίνεται δυσκολότερη.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι φυσιολογικό το σάκχαρο να ανεβαίνει και να πέφτει μέσα στην ημέρα. Στόχος δεν είναι μια απολύτως σταθερή γραμμή στις μετρήσεις, αλλά οι τιμές να μην είναι ούτε υπερβολικά υψηλές ούτε υπερβολικά χαμηλές.
Η υπογλυκαιμία εμφανίζεται όταν το σάκχαρο φτάσει στα 70 mg/dL ή χαμηλότερα. Μπορεί να συνοδεύεται από ταχυκαρδία, τρέμουλο, εφίδρωση, πείνα, ζάλη και αλλαγές διάθεσης, όπως άγχος, ευερεθιστότητα και σύγχυση. Η σοβαρή υπογλυκαιμία είναι επικίνδυνη και μπορεί να οδηγήσει σε κώμα ή θάνατο. Η υπεργλυκαιμία δεν προκαλεί πάντα εμφανή συμπτώματα, μπορεί όμως να εκδηλωθεί με έντονη δίψα, αυξημένη ούρηση και αυξημένη πείνα. Με τον χρόνο αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών στα μάτια, στα πόδια, στην καρδιά, στα νεύρα και στους νεφρούς.
Οι τρεις συνήθειες
Η πρώτη αφορά τον καφέ. Η τακτική κατανάλωσή του έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη, ωστόσο η ώρα που τον πίνει κανείς και τα πρόσθετα στο φλιτζάνι μπορούν να επηρεάσουν τη γλυκόζη. Κρέμες με ζάχαρη, σιρόπια και συστατικά πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη άνοδο. Οι διατροφολόγοι σημειώνουν ότι μια άνοδος νωρίς το πρωί μπορεί να οδηγήσει σε αυξομειώσεις αργότερα. Για να καταλάβει κανείς πώς τον επηρεάζει ο καφές, προτείνεται έλεγχος με μετρητή γλυκόζης ή με σύστημα συνεχούς καταγραφής (CGM).
Η δεύτερη είναι ο ύπνος, που συχνά παραβλέπεται σε σχέση με τη διατροφή και την άσκηση. Ο διακοπτόμενος ή ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι λιγότερες από έξι ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά και η αργή κατάκλιση, αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη. Τότε η γλυκόζη δεν εισέρχεται αποτελεσματικά στα κύτταρα και το σάκχαρο ανεβαίνει. Η έλλειψη ύπνου συνδέεται επίσης με λιγότερη κίνηση και λιγότερο υγιεινές διατροφικές επιλογές.
Η τρίτη είναι το πολύωρο καθισιό, ιδιαίτερα μετά το φαγητό. Όταν οι μύες είναι ενεργοί, χρησιμοποιούν γλυκόζη, κάτι που βοηθά ιδιαίτερα μετά το γεύμα. Οι ειδικοί προτείνουν περίπατο 10 έως 15 λεπτών μετά το φαγητό, καθώς και μικρά διαλείμματα κίνησης, όπως βόλτα, επιτόπιο βάδισμα ή κάθισμα και όρθιωση, κάθε 30 λεπτά.
Οι συστάσεις για καλύτερη ρύθμιση
Οι διατροφολόγοι τονίζουν ότι σημασία έχει η συνέπεια και όχι η τελειότητα. Συστήνουν:
– Γεύματα με βάση τις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά: λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα, σε συνδυασμό με πρωτεΐνη και λιπαρά όπως το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
– Κίνηση μετά το φαγητό, που βοηθά να περιοριστεί η απότομη μεταγευματική άνοδος. Τρεις δεκάλεπτοι περίπατοι την ημέρα συμβάλλουν στα συνιστώμενα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα.
– Σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης, με ρουτίνα που υποστηρίζει τον επαρκή και ποιοτικό ύπνο.
– Καταγραφή των συνηθειών, ώστε να γίνει κατανοητό πώς επηρεάζουν το σάκχαρο. Ένα σύστημα συνεχούς καταγραφής γλυκόζης μπορεί να βοηθήσει, με την προσοχή να εστιάζει στα επαναλαμβανόμενα μοτίβα και όχι σε μία μόνο μέτρηση.
