Καθημερινή κίνηση χωρίς γυμναστήριο: απλές συνήθειες που περιορίζουν την καθιστική ζωή

Για να κινούμαστε περισσότερο δεν απαιτείται απαραίτητα γυμναστήριο ή ειδικά αφιερωμένος χρόνος στη γυμναστική. Μικρές καθημερινές κινήσεις, όπως το ανέβασμα της σκάλας ή το περπάτημα την ώρα μιας τηλεφωνικής κλήσης, μπορούν να περιορίσουν την ακινησία και να προσφέρουν οφέλη στην υγεία.

Η καθιστική ζωή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας. Πολλοί άνθρωποι περνούν σχεδόν ολόκληρη την ημέρα καθισμένοι, από το γραφείο στο αυτοκίνητο και από εκεί στον καναπέ, χωρίς να το συνειδητοποιούν.

Τι είναι η παρεμπίπτουσα δραστηριότητα

Μια απλή στρατηγική είναι η λεγόμενη παρεμπίπτουσα σωματική δραστηριότητα (incidental exercise). Αφορά όλες τις μικρές κινήσεις της καθημερινότητας που δεν αποτελούν προγραμματισμένη άσκηση, από τις δουλειές του σπιτιού έως το περπάτημα για τις καθημερινές υποχρεώσεις.

Η δραστηριότητα αυτή είναι γνωστή και ως θερμογένεση από μη ασκησιακή δραστηριότητα (NEAT). Πρόκειται για την ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για κάθε κίνηση πέρα από τον ύπνο, το φαγητό και την οργανωμένη άσκηση.

Πρακτικοί τρόποι για περισσότερη κίνηση

Πρώτος τρόπος είναι να μην προσπαθούμε να μένουμε εντελώς ακίνητοι. Το κούνημα των ποδιών, η αλλαγή στάσης στην καρέκλα, οι περιστροφές των ώμων και οι κινήσεις των πελμάτων αυξάνουν τη μυϊκή δραστηριότητα σε σχέση με την πλήρη ακινησία. Όταν καθόμαστε πολλή ώρα, οι μύες των ποδιών παραμένουν σχετικά ανενεργοί· οι συσπάσεις τους συμβάλλουν στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και στην κυκλοφορία. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και το συστηματικό κούνημα των ποδιών μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη σε σύγκριση με την ακίνητη καθιστή θέση.

Δεύτερον, οι οικιακές εργασίες προσφέρουν ευκαιρίες κίνησης. Το μαγείρεμα, το σκούπισμα, η κηπουρική και το παιχνίδι με τα παιδιά περιορίζουν τον καθιστικό χρόνο, χωρίς να χρειάζεται να αφιερώνονται ώρες σε αυτά.

Σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο European Journal of Preventive Cardiology και συμμετείχαν σε αυτή περισσότεροι από 22.000 άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο, έδειξε ότι ακόμη και τέσσερα λεπτά σύντομης, έντονης δραστηριότητας μέσα στην ημέρα συνδέονταν με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο σε άτομα που δεν ασκούνταν συστηματικά.

Παρόμοιες ευκαιρίες είναι η χρήση της σκάλας της πολυκατοικίας αντί του ασανσέρ, η μεταφορά αντικειμένων από την αποθήκη ή των ψώνιων από το σούπερ μάρκετ με τα χέρια και το πιο γρήγορο περπάτημα προς τον προορισμό.

Τρίτον, μπορούμε να συνδυάζουμε την κίνηση με συνήθειες που ήδη έχουμε: να σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών την ώρα που βουρτσίζουμε τα δόντια, να κινούμε τα πόδια κάτω από το γραφείο ή να περπατάμε όσο μιλάμε στο τηλέφωνο. Όσοι εργάζονται πολλές ώρες καθισμένοι μπορούν να σηκώνονται τακτικά, να κάνουν σύντομα διαλείμματα για περπάτημα ή να πραγματοποιούν κάποιες κλήσεις όρθιοι.

Το ζητούμενο, όπως επισημαίνεται, είναι η σωματική δραστηριότητα να μη θεωρείται επιπλέον υποχρέωση που απαιτεί χρόνο και ιδιαίτερη προσπάθεια. Όσο περισσότερο ενσωματώνεται η κίνηση στις καθημερινές συνήθειες, τόσο πιο φυσικό γίνεται να παραμένει κανείς δραστήριος.

Αυτού του είδους η δραστηριότητα δεν αντικαθιστά τα οφέλη της οργανωμένης άσκησης. Αποτελεί όμως έναν απλό και προσιτό τρόπο να περιοριστεί η ακινησία, ακόμη και τις πιο γεμάτες ημέρες.