Μεταβολισμός: Τα σημάδια που μπορεί να δείχνουν ότι επιβραδύνεται

Η σταδιακή αύξηση βάρους, η μείωση της μυϊκής δύναμης, η κόπωση και η δυσανεξία στο κρύο συγκαταλέγονται στα σημάδια που μπορεί να δείχνουν επιβράδυνση του μεταβολισμού, σύμφωνα με ειδικούς διατροφής και υγείας. Οι ίδιοι υπογραμμίζουν ότι τα συμπτώματα αυτά δεν σημαίνουν απαραίτητα αργό μεταβολισμό και ότι χρειάζεται προσοχή στην ερμηνεία τους.

Τι είναι ο μεταβολισμός και πώς αλλάζει με την ηλικία

Η διαιτολόγος Melissa Mitri εξηγεί ότι ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία μετατροπής των τροφών και των υγρών σε ενέργεια, η οποία χρειάζεται για τις καθημερινές δραστηριότητες και για την οικοδόμηση και αποκατάσταση των ιστών. Όταν οι άνθρωποι μιλούν για «αργό μεταβολισμό», συνήθως εννοούν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, δηλαδή την ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει θερμίδες.

Η ιατρός παχυσαρκίας Nneoma Oparaji σημειώνει ότι ο μεταβολισμός δεν αλλάζει όπως νομίζουν οι περισσότεροι. Όπως αναφέρει, η έρευνα δείχνει ότι είναι πιο ενεργός στη βρεφική ηλικία, επιβραδύνεται στην παιδική, παραμένει σταθερός από τα 20 έως τα 60 έτη (αφού ληφθεί υπόψη το μέγεθος του σώματος) και μειώνεται σταδιακά μετά τα 60. Η ίδια προσθέτει ότι η επιβράδυνση μπορεί να οδηγήσει σε ακούσια αύξηση βάρους και να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.

Τα σημάδια που αξίζει να προσέξετε

Το πρώτο είναι η σταδιακή αύξηση βάρους χωρίς αλλαγές στη διατροφή ή την άσκηση. Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό, και καθώς η μυϊκή μάζα μειώνεται με την ηλικία, η ημερήσια καύση πέφτει. Αν η πρόσληψη θερμίδων μείνει ίδια, δημιουργείται πλεόνασμα. Η Mitri επισημαίνει πάντως ότι δεν φταίει πάντα ο μεταβολισμός: μερικές εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες την ημέρα αρκούν για να ανέβει η ζυγαριά.

Το δεύτερο είναι η αίσθηση αδυναμίας, για παράδειγμα όταν είναι πιο δύσκολο να σηκώσει κανείς αντικείμενα ή όταν παρατηρεί λιγότερη μυϊκή γράμμωση. Η απώλεια μυϊκής μάζας επιβραδύνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και συχνά συνοδεύεται από αύξηση του λίπους. Οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων μπορεί να χειροτερέψουν την κατάσταση, καθώς το σώμα διασπά μύες για ενέργεια.

Το τρίτο αφορά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Σύμφωνα με τη Laura Burak, τα χαμηλότερα οιστρογόνα μπορούν να προκαλέσουν κατανομή λίπους στην κοιλιά και απώλεια μυϊκής μάζας, ενώ επηρεάζουν την όρεξη και τη ρύθμιση της ενέργειας. Η σαρκοπενία, δηλαδή η σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυϊκής μάζας, έχει βρεθεί ότι αυξάνεται από 3% στην πρώιμη περιεμμηνόπαυση σε 32% στις γυναίκες στην όψιμη μετεμμηνόπαυση.

Το τέταρτο είναι η συνδυασμένη εικόνα κόπωσης, αίσθησης κρύου και δυσκοιλιότητας, που μπορεί να συνδέεται με υποθυρεοειτισμό. Πρόκειται για ενδοκρινολογική διαταραχή, κατά την οποία ο θυρεοειδής δεν παράγει αρκετή θυροξίνη (T4) και τριιωδοθυρονίνη (T3), τις ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό. Τα συμπτώματα δεν οδηγούν πάντα σε διάγνωση, ωστόσο συνιστάται έλεγχος, ειδικά στις γυναίκες, στις οποίες και στους ηλικιωμένους η πάθηση είναι πιο συχνή.

Τι συνιστούν οι ειδικοί

Οι ειδικοί προτείνουν προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη ή αντιστάσεις τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, επαρκή πρωτεΐνη και ισορροπημένη διατροφή. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, συστήνεται ήπιο θερμιδικό έλλειμμα με πρόσληψη πρωτεΐνης 1,2–1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ώστε να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα.

Στις γυναίκες κοντά στην εμμηνόπαυση ή μέσα σε αυτήν, η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών, όταν συνδυάζεται με προοδευτική υπερφόρτωση, δηλαδή σταδιακή αύξηση του βάρους στις ασκήσεις.