Πρωινοί και βραδινοί τύποι: Τι καθορίζει πόσο εύκολα ξυπνάμε το πρωί

Ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι άνθρωποι ξυπνούν νωρίς το πρωί γεμάτοι ενέργεια, ακόμη και χωρίς ξυπνητήρι, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να σηκωθούν από το κρεβάτι, συνδέεται κυρίως με τη βιολογία, σύμφωνα με ειδικούς του ύπνου. Καθοριστικό ρόλο παίζει ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό «ρολόι» του οργανισμού, το οποίο καθορίζει τον λεγόμενο χρονότυπο, δηλαδή τη φυσική προτίμηση κάθε ανθρώπου για πρωινό ή βραδινό ωράριο.

Τι είναι ο χρονότυπος

«Ο χρονότυπός σας καθοδηγείται από τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ρυθμίζει τον ύπνο, την εγρήγορση και άλλες καθημερινές λειτουργίες», εξηγεί η Jennifer Martin, καθηγήτρια στην Ιατρική Σχολή του Διεθνούς Πανεπιστημίου της Φλόριντα. Όπως σημειώνεται, ο ρυθμός αυτός καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, γι' αυτό και ο πρωινός ή ο βραδινός χρονότυπος είναι συχνά οικογενειακό χαρακτηριστικό.

Ο Kenneth Wright, καθηγητής και διευθυντής του Εργαστηρίου Ύπνου και Χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Boulder, επισημαίνει ότι όσοι έχουν βιολογικό κύκλο ελαφρώς μικρότερο των 24 ωρών τείνουν να νυστάζουν και να ξυπνούν νωρίτερα, άρα είναι πιο πιθανό να είναι πρωινοί τύποι. Όσοι έχουν κύκλο ελαφρώς μεγαλύτερο των 24 ωρών μένουν συνήθως ξύπνιοι ως αργά και ξυπνούν αργότερα.

Στους πρωινούς τύπους η μελατονίνη, η ορμόνη που προάγει τον ύπνο, αρχίζει να αυξάνεται νωρίτερα το βράδυ και να μειώνεται νωρίτερα το πρωί. Καθώς πέφτουν τα επίπεδά της, ανεβαίνει η κορτιζόλη. Ο Jamie Zietzer, καθηγητής στο Τμήμα Ψυχιατρικής και Συμπεριφορικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Στάνφορντ, αναφέρει ότι η αύξηση αυτή προετοιμάζει τον οργανισμό για την αφύπνιση και βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας, σημαντικής για την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Ο ρόλος των συνηθειών

Η βιολογία θέτει τη βάση, όμως οι συνήθειες και το περιβάλλον μπορούν να επηρεάσουν το πρόγραμμα του ύπνου, τονίζει η Martin. Σύμφωνα με τον Zietzer, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ανήκουν σε «απόλυτα» πρωινούς ή βραδινούς τύπους, αλλά σε μέτριες κατηγορίες ή σε καμία, και έτσι υπάρχει ένας βαθμός ευελιξίας.

Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί ενισχύει το εσωτερικό ρολόι και προάγει νωρίτερα ωράρια ύπνου και αφύπνισης, κατά τον Wright. Συμβάλλουν επίσης το σταθερό πρόγραμμα ύπνου, η τακτική άσκηση και ο περιορισμός του έντονου φωτός το βράδυ. Αντίθετα, η καφεΐνη αργά μέσα στην ημέρα, ο περιορισμένος χρόνος σε εξωτερικούς χώρους και το τεχνητό φως μετά τη δύση του ήλιου, ιδίως από οθόνες και εσωτερικό φωτισμό, μπορούν να μετατοπίσουν τον ύπνο σε πιο αργές ώρες.

Μπορεί ένας βραδινός τύπος να αλλάξει;

Οι συνήθειες ενδέχεται να μην αλλάζουν πλήρως τον εκ φύσεως χρονότυπο, ιδίως σε όσους ανήκουν σε ακραίο τύπο. Κατά την Martin, η προσαρμογή τους μπορεί πάντως να βελτιστοποιήσει τον ύπνο και να αυξήσει την εγρήγορση μέσα στην ημέρα. Για τους βραδινούς τύπους ο στόχος δεν είναι απαραίτητα να γίνουν πρωινοί, αλλά να εξασφαλίζουν αρκετές ώρες ύπνου, ώστε να ανταποκρίνονται στις επαγγελματικές, σχολικές ή οικογενειακές υποχρεώσεις τους.

Σύμφωνα με τον Wright, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να μετακινηθεί ένας βραδινός τύπος προς το πρωινό ωράριο είναι η έκθεση στο φως αμέσως μετά το ξύπνημα, για παράδειγμα με πρωινούς περιπάτους σε εξωτερικούς χώρους. Το βράδυ συνιστά χαμήλωμα των φώτων στο σπίτι και λιγότερο χρόνο μπροστά σε οθόνες. Όπως προσθέτει, μια όσο το δυνατόν πιο σκοτεινή κρεβατοκάμαρα ενισχύει τα φυσικά σήματα ύπνου του οργανισμού και βοηθά στη διατήρηση σταθερού κύκλου ύπνου και αφύπνισης.