Τέσσερα λεπτά άσκησης την ημέρα μετά τα 65: τι έδειξε νέα μελέτη για τη δύναμη και την ισορροπία

Ένα πολύ σύντομο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, διάρκειας μόλις τεσσάρων λεπτών την ημέρα, μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την ισορροπία ανθρώπων άνω των 65 ετών. Αυτό προκύπτει από τυχαιοποιημένη μελέτη ερευνητών του Penn State College of Medicine, η οποία εξέτασε αν ένα απλό και σύντομο πρόγραμμα αρκεί για να κάνει μετρήσιμη διαφορά σε καθημερινές κινήσεις, όπως το σήκωμα από την καρέκλα και το ανέβασμα σκάλας.

Στη μελέτη συμμετείχαν 97 άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω, με μέση ηλικία τα 74 έτη. Ήταν σχετικά αδρανή και αντιμετώπιζαν ήδη κάποια δυσκολία στο περπάτημα. Πριν από την παρέμβαση δήλωναν ότι ασκούνταν κατά μέσο όρο μόλις 18 λεπτά την εβδομάδα, αρκετά λιγότερο από τις γενικές συστάσεις για σωματική δραστηριότητα. Περίπου οι μισοί ακολούθησαν για 12 εβδομάδες το πρόγραμμα FAST-2, ενώ οι υπόλοιποι αποτέλεσαν την ομάδα ελέγχου.

Πώς ήταν δομημένο το πρόγραμμα

Το FAST-2 περιλάμβανε τέσσερις ασκήσεις λειτουργικής ενδυνάμωσης: κωπηλατική με λάστιχα αντίστασης, push-ups, σηκώματα από καρέκλα και ανεβοκατεβάσματα σε step. Κάθε άσκηση διαρκούσε 30 δευτερόλεπτα και ακολουθούσαν 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Ο συνολικός χρόνος έφτανε έτσι περίπου τα τέσσερα λεπτά, με καθαρό χρόνο άσκησης δύο λεπτά.

Οι κινήσεις προσαρμόζονταν στις δυνατότητες του καθενός. Τα push-ups μπορούσαν να γίνονται αρχικά με τα χέρια σε πάγκο ή σε τοίχο, ενώ τα σηκώματα από την καρέκλα με στήριξη των χεριών στα γόνατα. Όταν ο συμμετέχων βελτιωνόταν, η δυσκολία αυξανόταν σταδιακά, είτε με την κανονική μορφή της άσκησης είτε με υψηλότερο step. Οι συμμετέχοντες είχαν καθοδήγηση μέσω βίντεο και τακτική ανατροφοδότηση για την τεχνική και την πρόοδό τους.

Οι ασκήσεις επιλέχθηκαν επειδή μοιάζουν με κινήσεις της καθημερινότητας. Το σήκωμα από την καρέκλα συνδέεται με το σήκωμα από το κρεβάτι ή την τουαλέτα, το step με το ανέβασμα σκάλας, ενώ η κωπηλατική ενισχύει το πάνω μέρος του σώματος.

Τα αποτελέσματα

Οι ερευνητές αξιολόγησαν πόσο γρήγορα μπορούσε κάποιος να σηκωθεί πέντε φορές από καρέκλα, πόσα σηκώματα έκανε σε 30 δευτερόλεπτα και πόση ώρα μπορούσε να σταθεί στο ένα πόδι. Σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, όσοι ακολούθησαν το πρόγραμμα:

• έκαναν κατά μέσο όρο 4,2 περισσότερα σηκώματα από καρέκλα σε 30 δευτερόλεπτα,
• στέκονταν στο ένα πόδι περίπου 3,6 δευτερόλεπτα περισσότερο,
• ολοκλήρωναν το τεστ των πέντε σηκωμάτων περίπου 2,3 δευτερόλεπτα ταχύτερα.

Οι συμμετέχοντες έκαναν το πρόγραμμα στο 81% των ημερών. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η μικρή διάρκεια μπορεί να βοηθά ανθρώπους που αποθαρρύνονται από μεγαλύτερα προγράμματα ή έχουν περιορισμένη κινητικότητα. Αυτό συμφωνεί με προηγούμενη έρευνα της ίδιας ομάδας σε 611 Αμερικανούς άνω των 65, όπου περίπου το 68% προτιμούσε καθημερινό πρόγραμμα πέντε λεπτών αντί για 45 λεπτά άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Η προτίμηση ήταν μεγαλύτερη σε όσους δυσκολεύονταν ήδη στο περπάτημα ή στις σκάλες.

Τα όρια των ευρημάτων

Οι ερευνητές δεν υποστηρίζουν ότι τέσσερα λεπτά την ημέρα καλύπτουν όλες τις ανάγκες άσκησης μετά τα 65. Το περπάτημα, η αερόβια άσκηση και η ενδυνάμωση εξακολουθούν να έχουν ευρύτερα οφέλη για την καρδιά, τους μυς, τα οστά και τη συνολική υγεία. Το εύρημα είναι ότι ακόμη και μια μικρή δόση συστηματικής ενδυνάμωσης μπορεί να είναι καλύτερη από την αδράνεια.

Η μελέτη δεν κατέγραψε αν οι συμμετέχοντες είχαν λιγότερες πτώσεις ή εισαγωγές σε δομές φροντίδας. Δεν μπορεί επομένως να ειπωθεί ότι το πρόγραμμα προλαμβάνει τις πτώσεις. Δείχνει όμως βελτίωση σε ικανότητες που συνδέονται με την καθημερινή αυτονομία, όπως το περπάτημα, η χρήση σκάλας και το σήκωμα από καθιστή θέση.