Βρώμη ή δημητριακά πρωινού: Ποιο επηρεάζει λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα
Η βρώμη θεωρείται συνήθως καλύτερη επιλογή για τη ρύθμιση της γλυκόζης, όμως το είδος και η επεξεργασία κάθε προϊόντος παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Όταν το ζητούμενο είναι ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, η βρώμη θεωρείται κατά κανόνα προτιμότερη από τα δημητριακά πρωινού. Η εικόνα δεν είναι όμως ίδια για όλα τα προϊόντα: τόσο στη βρώμη όσο και στα δημητριακά υπάρχουν επιλογές που διαφέρουν σημαντικά ως προς την επίδρασή τους στη γλυκόζη.
Τι προσφέρει η βρώμη
Ο χυλός βρώμης τείνει να επηρεάζει ευνοϊκότερα το σάκχαρο, καθώς περιέχει αρκετές διαλυτές φυτικές ίνες. Οι ίνες αυτές επιβραδύνουν την πέψη και τη διάσπαση της βρώμης σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Το αποτέλεσμα είναι πιο αργή άνοδος της γλυκόζης στο αίμα. Βελτιώνεται έτσι η ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα κύτταρα απορροφούν τη γλυκόζη με πιο αργό ρυθμό.
Μελέτες έχουν δείξει ότι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 που καταναλώνουν συστηματικά βρώμη έχουν χαμηλότερο σάκχαρο νηστείας, δηλαδή το πρωί πριν από το φαγητό, και χαμηλότερη γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c). Η τελευταία αποτυπώνει τις διακυμάνσεις του σακχάρου κατά τους προηγούμενους δύο έως τρεις μήνες.
Τα οφέλη δεν είναι ίδια σε όλες τις μορφές. Τα περισσότερα προσφέρουν οι ολόκληροι κόκκοι και η βρώμη ολικής αλέσεως. Οι στιγμιαίες νιφάδες, που χρειάζονται λίγα λεπτά μαγειρέματος, είναι συχνά επεξεργασμένες και μπορεί να περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη, με συνέπεια πιο απότομη αύξηση του σακχάρου.
Τα δημητριακά πρωινού
Τα δημητριακά πρωινού είναι ιδιαίτερα δημοφιλή, ωστόσο οι περισσότεροι τύποι περιέχουν πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες και απλά σάκχαρα. Έχουν έτσι πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή αυξάνουν έντονα τη γλυκόζη στο αίμα.
Όποιος τα καταναλώνει το πρωί μπορεί να νιώσει αυξημένη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο οργανισμός χρειάζεται επίσης να παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να αντισταθμίσει την υπερβολική πρόσληψη απλών σακχάρων. Οι αντιδράσεις αυτές συγκαταλέγονται στους παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Υπάρχουν πάντως και δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ορισμένες ποικιλίες δεν περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη και επηρεάζουν το σάκχαρο σχεδόν όσο η βρώμη. Τα δημητριακά με πίτουρο σιταριού ή τα άγλυκα ολικής αλέσεως δεν προκαλούν απότομη αύξηση και σχετίζονται με βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου.
Για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου, συνιστάται η κατανάλωση δημητριακών μαζί με πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα λιπαρών.
Η διαιτολόγος Dr. Beth Czerwony από την Cleveland Clinic στο Οχάιο προτείνει τον συνδυασμό των δημητριακών με λίγα βατόμουρα, σπόρους chia, λιναρόσπορο, καρύδια ή αμύγδαλα, ώστε να προστεθούν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Οι ξηροί καρποί και το γάλα εξασφαλίζουν πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ τα αποξηραμένα φρούτα καλό είναι να αποφεύγονται, καθώς περιέχουν περισσότερα σάκχαρα από όσα χρειάζεται ο οργανισμός.
