Ξύπνημα στις 3 τα ξημερώματα: Οι συνήθειες του απογεύματος που μπορεί να χαλούν τον ύπνο

Το ξύπνημα στις 3 τα ξημερώματα και η αδυναμία να ξανακοιμηθεί κανείς δεν οφείλονται πάντα στο άγχος ή στις υποχρεώσεις της επόμενης μέρας. Σύμφωνα με την Dr. Liz Ross, κλινική ψυχολόγο και ιδρύτρια του Coping Resource Center, ορισμένες καθημερινές συνήθειες μετά τις 6 το απόγευμα είναι πιθανότερο να διαταράξουν την ξεκούραση της νύχτας.

Καφεΐνη και βραδινό γεύμα

Η πρώτη αλλαγή που προτείνει η ειδικός είναι η διακοπή της καφεΐνης μετά τις 6 μ.μ., ακόμη και αν κάποιος νιώθει ότι δεν επηρεάζεται. Όπως σημειώνεται, οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν την επίδρασή της στον οργανισμό τους.

Ως παράδειγμα αναφέρεται μελέτη, στην οποία η κατανάλωση περίπου δύο έως τριών φλιτζανιών καφέ εντός έξι ωρών πριν από τον ύπνο μείωσε τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά περισσότερο από μία ώρα, χωρίς οι συμμετέχοντες να το αντιληφθούν. «Αυτή η λεπτομέρεια έχει σημασία, καθώς πολλοί συμπεραίνουν ότι η καφεΐνη δεν τους επηρεάζει βασιζόμενοι σε μια μη αξιόπιστη αίσθηση», εξηγεί η Dr. Ross. Συνιστά να αντιμετωπίζεται το όριο των έξι ωρών ως πρακτικός κανόνας, και όχι να κρίνει κανείς με βάση το πώς αισθάνεται εκείνη τη στιγμή.

Όσον αφορά το φαγητό, η ειδικός παραδέχεται ότι δεν μπορούν όλοι να δειπνούν πριν από τις 6 μ.μ. Όσο αργότερα όμως τρώει κάποιος, τόσο πιο προσεκτικός πρέπει να είναι στο μέγεθος της μερίδας και στις επιλογές του. Ένα πλούσιο ή πικάντικο γεύμα κοντά στην ώρα του ύπνου αυξάνει, όπως λέει, τις πιθανότητες γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης όταν ξαπλώσει κανείς και επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα τη στιγμή που το σώμα προσπαθεί να ρίξει τη θερμοκρασία του και να ξεκουραστεί.

Οι συμβουλές είναι να ολοκληρώνονται τα κύρια γεύματα 2 με 3 ώρες πριν από τον ύπνο και, αν υπάρχει πραγματική πείνα αργότερα, να προτιμάται ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Αλκοόλ και υπνάκος στον καναπέ

Πολλοί πίνουν ένα ποτό πριν από την κατάκλιση, επειδή το αλκοόλ έχει κατασταλτική δράση και μειώνει τον χρόνο αποκοίμισης. Σύμφωνα με την Dr. Ross, το πρόβλημα εμφανίζεται στο δεύτερο μισό της νύχτας: καθώς το αλκοόλ μεταβολίζεται, ο ύπνος γίνεται διακεκομμένος και ελαφρύς, ο ύπνος REM διαταράσσεται και ο άνθρωπος ξυπνά γύρω στις 3 με υπερένταση, ζέστη και δίψα. Προσθέτει ότι το αλκοόλ χαλαρώνει τους αεραγωγούς και επιδεινώνει το ροχαλητό και την υπνική άπνοια.

Όσοι καταναλώνουν αλκοόλ θα πρέπει να πίνουν το τελευταίο ποτό τουλάχιστον τρεις ώρες πριν ξαπλώσουν και να κρατούν την ποσότητα μέτρια. Η ειδικός σημειώνει ότι η συστηματική χρήση αλκοόλ ως βοηθήματος ύπνου είναι συνήθεια που χρειάζεται άμεση αντιμετώπιση, καθώς τείνει να επιδεινώνεται με τον χρόνο.

Ο σύντομος ύπνος στον καναπέ μετά τη δουλειά είναι δελεαστικός, αλλά καλύτερα να αποφεύγεται. Όπως εξηγεί η Dr. Ross, ο υπνάκος των 20 λεπτών φαίνεται αθώος, όμως αναλώνει την «πίεση ύπνου» που χτιζόταν όλη μέρα, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να ανακτηθεί αργότερα το βράδυ. Αν κάποιος νιώθει εξάντληση στις 8:30 το βράδυ, προτείνεται να σηκωθεί, να ανάψει ένα φως και να εξετάσει το ενδεχόμενο να πηγαίνει νωρίτερα για ύπνο.

Ζώνη χαλάρωσης πριν από την κατάκλιση

Η τελευταία συνήθεια αφορά τις έντονες ή στρεσογόνες δραστηριότητες της βραδιάς. Η ειδικός συστήνει να αναβάλλεται οτιδήποτε είναι ιδιαίτερα στρεσογόνο, διεγερτικό ή εξαιρετικά ενδιαφέρον. Επισημαίνει ότι η χρόνια αϋπνία συνδέεται με κατάσταση υπερδιέγερσης και ότι η νοητική εγρήγορση πριν από τον ύπνο αποτελεί ισχυρότερη ένδειξη δυσκολίας στον ύπνο από τη σωματική ένταση. «Ο εγκέφαλος δεν διαθέτει διακόπτη on/off· λειτουργεί περισσότερο σαν ροοστάτης», τονίζει.

Μετά τις 6 μ.μ. προτείνεται η σταδιακή αποδέσμευση από τις καθημερινές υποχρεώσεις και η προστασία μιας «ζώνης χαλάρωσης» 60 έως 90 λεπτών πριν από την κατάκλιση. Σε αυτό το διάστημα ενδείκνυνται ήρεμες δραστηριότητες χωρίς υψηλό ενδιαφέρον, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου, μια χαλαρωτική απασχόληση ή ένα επεισόδιο σειράς που έχει ήδη δει κανείς.