Σίδηρος: Πέντε φυτικές τροφές που τον προσφέρουν χωρίς κρέας

Ο σίδηρος παραμένει ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό και δεν χρειάζεται απαραίτητα το κόκκινο κρέας για να καλυφθούν οι ανάγκες σε αυτόν. Πέντε φυτικές τροφές, από τη μαύρη σοκολάτα μέχρι τα ζυμαρικά ρεβιθιού, μπορούν να συμβάλουν στην ημερήσια πρόσληψη, σύμφωνα με στοιχεία και συμβουλές διατροφολόγων.

Ο σίδηρος συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, ενώ συνδέεται με τα επίπεδα ενέργειας, τη γνωστική λειτουργία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Όσοι αντιμετωπίζουν αναιμία ή θέλουν απλώς να αυξήσουν φυσικά την πρόσληψή του μπορούν να στραφούν σε φυτικές επιλογές.

Σοκολάτα, τόφου και κολοκυθόσποροι

Η μαύρη σοκολάτα με 70% έως 85% κακάο είναι μία από τις πιο απολαυστικές πηγές. Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Emily Lachtrupp, μια μερίδα 30 γραμμαρίων περιέχει περίπου 3,4 mg σιδήρου και καλύπτει σχεδόν το 19% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Μπορεί να καταναλωθεί σκέτη, λιωμένη πάνω σε γιαούρτι ή σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς.

Το τόφου, που παράγεται από σπόρους σόγιας, προσφέρει φυτική πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και περίπου 6,5 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι. Η ουδέτερη γεύση του το κάνει κατάλληλο για μαρινάδες και σάλτσες. Μαριναρισμένο σε σάλτσα σόγιας ταιριάζει σε ασιατικές συνταγές, ενώ ψητό ή σοταρισμένο μπορεί να αντικαταστήσει το κοτόπουλο ή το μοσχάρι.

Οι κολοκυθόσποροι περιέχουν σε μερίδα 30 γραμμαρίων περίπου 2,5 mg σιδήρου, δηλαδή περίπου το 14% της ημερήσιας πρόσληψης, και 8,5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης. «Μπορείτε να φάτε τους κολοκυθόσπορους ωμούς ή να αναζητήσετε βούτυρο κολοκυθόσπορου ως εναλλακτική λύση αντί για φυστικοβούτυρο ή βούτυρο αμυγδάλου», προτείνει η Lachtrupp. Μπορούν επίσης να πασπαλιστούν σε σαλάτες ή βελουτέ σούπες.

Φακές και ζυμαρικά ρεβιθιού

Οι φακές είναι γνωστές για τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη τους, αλλά θεωρούνται υποτιμημένη πηγή σιδήρου. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές δίνει περίπου 3 mg. Μπορούν να αξιοποιηθούν ως βάση για δροσερές σαλάτες, να προστεθούν σε μπολ με δημητριακά ή να ψηθούν στο φούρνο ως τραγανό σνακ.

Τα ζυμαρικά από ρεβίθια αποτελούν έναν πρακτικό τρόπο ένταξης των ρεβιθιών στο καθημερινό μενού. Η διατροφολόγος Lisa Valente τα χαρακτηρίζει από τους αγαπημένους της τρόπους πρόσληψης φυτικής πρωτεΐνης και ινών. Όπως σημειώνει, «καλύπτουν περίπου το 30% της Ημερήσιας Αξίας σε σίδηρο ανά μερίδα».

Η απορρόφηση του φυτικού, δηλαδή μη αιμικού, σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί με τον σωστό συνδυασμό τροφών. Η Valente συστήνει να σερβίρονται τα ζυμαρικά ρεβιθιού με πέστο λεμονιού ή σάλτσα φρέσκιας ντομάτας. «Και τα δύο είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά το σώμα να απορροφήσει αποτελεσματικότερα τον μη-αιμικό (φυτικό) σίδηρο», υπογραμμίζει.