Ύπνος: Εννέα βραδινές συνήθειες που βοηθούν να ξυπνάμε με καλύτερη διάθεση
Οι ειδικοί προτείνουν εννέα απλές συνήθειες για το βράδυ, που προετοιμάζουν σώμα και μυαλό για πιο ήρεμο ύπνο και πιο ξεκούραστο πρωινό.
Ο τρόπος με τον οποίο περνάμε τις τελευταίες ώρες της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου και τη διάθεση με την οποία ξυπνάμε το επόμενο πρωί. Οι ειδικοί προτείνουν εννέα απλές βραδινές συνήθειες που βοηθούν σώμα και μυαλό να προετοιμαστούν για μια πιο ήρεμη νύχτα.
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα σωματικής και ψυχικής υγείας. Αντίθετα, μια σταθερή ρουτίνα και η χαλάρωση πριν από την κατάκλιση μπορούν να συμβάλουν σε πιο ξεκούραστα πρωινά. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η καλή πρωινή διάθεση μπορεί να συνδέεται με επαρκή διάρκεια ύπνου, σταθερό ωράριο και συγχρονισμό με τον κιρκάδιο ρυθμό.
Το περιβάλλον και η ρουτίνα
Ένα υπνοδωμάτιο δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο. Ακόμη και μικρές αλλαγές στον φωτισμό ή στον θόρυβο του χώρου κάνουν το περιβάλλον πιο φιλικό για ξεκούραση.
Η εργασία, τα μηνύματα και η περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης στο κρεβάτι μπορεί να συνδέσουν τον χώρο της ξεκούρασης με την ένταση και την εγρήγορση. Ψυχοθεραπευτές προτείνουν, όποιος μένει ξύπνιος για πολλή ώρα, να σηκώνεται και να κάνει κάτι ήρεμο με χαμηλό φωτισμό, επιστρέφοντας στο κρεβάτι όταν νυστάξει.
Πριν από τον ύπνο συνιστάται να χαμηλώνουμε τα φώτα, να αφήνουμε τις οθόνες και να επιλέγουμε μια ήρεμη δραστηριότητα, όπως το διάβασμα ή οι απαλές διατάσεις. Μία έως δύο ώρες χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν το μυαλό να αφήσει πίσω του τις απαιτήσεις της ημέρας.
Σημασία έχει και το ωράριο: αν κοιμόμαστε και ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα καθημερινά, ρυθμίζεται το βιολογικό ρολόι. Ακόμη και μετά από μια δύσκολη νύχτα, ένα σχετικά σταθερό πρωινό ξύπνημα μπορεί να υποστηρίξει τον ρυθμό του ύπνου.
Τι να αποφεύγουμε και πώς να ηρεμούμε το μυαλό
Η καφεΐνη, το αλκοόλ, τα βαριά γεύματα, η έντονη άσκηση και το δυνατό φως κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσουν την ξεκούραση. Η αποφυγή τους τις ώρες πριν από την κατάκλιση, ανάλογα με την επίδραση που έχουν στον καθένα, μπορεί να βοηθήσει.
Ήρεμη μουσική ή ήχοι της φύσης μπορούν να αποτελέσουν μέρος της βραδινής ρουτίνας, ιδιαίτερα όταν το διάβασμα δεν χαλαρώνει. Στόχος είναι να μειωθούν τα ερεθίσματα και να δημιουργηθούν συνθήκες ηρεμίας.
Όταν οι σκέψεις επιμένουν, μπορούν να καταγραφούν σε ένα ημερολόγιο. Μία ιδέα είναι να αφιερώνουμε 10-15 λεπτά νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ώστε να σημειώνουμε ανησυχίες και εκκρεμότητες και να μην τις επεξεργαζόμαστε την ώρα που προσπαθούμε να κοιμηθούμε.
Τέλος, μια κακή νύχτα δεν σημαίνει ότι αποτύχαμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας. Η υπερβολική αυτοκριτική για τον ύπνο μπορεί να επιβαρύνει τη διάθεση και το άγχος. Αντί να πιεζόμαστε να ακολουθούμε τέλεια κάθε συνήθεια, είναι προτιμότερο να επιστρέφουμε σταδιακά σε όσα μας βοηθούν να ξεκουραζόμαστε.
