Ύπνος: Γιατί η σταθερή ρουτίνα μετράει όσο και οι οκτώ ώρες

Οι οκτώ ώρες ύπνου θεωρούνται εδώ και χρόνια ο χρυσός κανόνας της ξεκούρασης, ωστόσο οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η διάρκεια δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που συνδέεται με την υγεία. Εξίσου σημαντική φαίνεται να είναι η σταθερότητα στο πρόγραμμα, δηλαδή οι ώρες κατάκλισης και αφύπνισης να μην αλλάζουν σημαντικά από μέρα σε μέρα.

Το βιολογικό ρολόι και το «κοινωνικό jet lag»

Το σώμα βασίζεται σε ένα εσωτερικό ρολόι, τον κιρκάδιο ρυθμό, που συμβάλλει στη ρύθμιση της υπνηλίας, της εγρήγορσης και άλλων βασικών λειτουργιών. Όταν οι ώρες ύπνου μεταβάλλονται συνεχώς, το ρολόι αυτό μπορεί να αποσυγχρονιστεί, ακόμη και αν στο τέλος της εβδομάδας έχουν συμπληρωθεί αρκετές ώρες ύπνου. Το φαινόμενο ονομάζεται κοινωνικό jet lag και αφορά την ασυμφωνία ανάμεσα στο καθημερινό πρόγραμμα και στο βιολογικό ρολόι.

Πολλοί άνθρωποι, εξαιτίας επαγγελματικών υποχρεώσεων, κοινωνικών δραστηριοτήτων ή βραδινών συνηθειών, κοιμούνται τέσσερις με πέντε ώρες τις καθημερινές και προσπαθούν να αναπληρώσουν το έλλειμμα το Σαββατοκύριακο. Η τακτική αυτή μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση από την κούραση, δεν αναπληρώνει όμως απαραίτητα τις επιπτώσεις μιας ασταθούς ρουτίνας.

Σύμφωνα με τον Justin Hai, συνιδρυτή και διευθύνοντα σύμβουλο της Rebalance Health και συγγραφέα του βιβλίου «STRESS NATION», ο οργανισμός «ανθεί μέσα από την προβλεψιμότητα». Το βιολογικό ρολόι, όπως εξηγεί, συμβάλλει «στον συντονισμό των πάντων — από την παραγωγή ορμονών έως τον μεταβολισμό και την κυτταρική αποκατάσταση».

Στις ορμόνες που επηρεάζονται περιλαμβάνονται η κορτιζόλη, η οποία αυξάνεται φυσιολογικά προς το πρωί για να βοηθήσει στο ξύπνημα, και η μελατονίνη, που δίνει στον εγκέφαλο το σήμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Τα ακανόνιστα ωράρια μπορούν να διαταράξουν τον χρονισμό αυτών των σημάτων.

Τι σημαίνει σταθερό ωράριο στην πράξη

Ο Hai υποστηρίζει ότι ένα σταθερό ωράριο δεν σημαίνει αυστηρή ώρα κατάκλισης με ακρίβεια λεπτού. Ο κύριος στόχος είναι να κοιμάται κανείς και να ξυπνά περίπου τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, ανάλογα με το πρόγραμμά του, εξασφαλίζοντας παράλληλα επαρκή ανάπαυση. Οι περισσότεροι ενήλικες, σύμφωνα με τις συστάσεις, θα πρέπει να στοχεύουν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου, κρατώντας σχετικά σταθερές τις ώρες ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.

Ο ίδιος αναφέρεται σε πρόσφατη μελέτη, η οποία, όπως λέει, διαπίστωσε ότι «η σταθερότητα του ύπνου αποτελεί ισχυρότερο προγνωστικό δείκτη για τον κίνδυνο θνησιμότητας από ό,τι η διάρκεια του ύπνου μεμονωμένα». Διευκρινίζει ωστόσο ότι αυτό δεν σημαίνει πως αρκούν πέντε ώρες ύπνου αν ξαπλώνει κανείς την ίδια ώρα: «η συνέπεια αξίζει μια ισότιμη θέση δίπλα στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου».

Η περιστασιακή καθυστέρηση, για παράδειγμα λόγω βραδινού γεύματος με φίλους, δεν αποτελεί λόγο εγκατάλειψης της ρουτίνας. «Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα», τονίζει ο Hai, προσθέτοντας ότι δεν πρέπει να θυσιάζεται ο επαρκής ύπνος μόνο για να τηρηθεί αυστηρά ένα πρόγραμμα.

Για μια ρεαλιστική και βιώσιμη ρουτίνα, οι ειδικοί προτείνουν σταθερή ώρα πρωινού ξυπνήματος, περιορισμό των οθονών και της καφεΐνης, καθώς και χρόνο χαλάρωσης πριν από τον ύπνο.