Σολομός: Τα οφέλη για καρδιά, εγκέφαλο και μύες και ο σωστός τρόπος μαγειρέματος
Πλούσιος σε ωμέγα-3, πρωτεΐνες και βιταμίνη D, ο σολομός προσφέρει σειρά θρεπτικών οφελών. Έχει σημασία και ο τρόπος που τον επιλέγουμε, τον συντηρούμε και τον μαγειρεύουμε.
Ο σολομός συγκαταλέγεται στα ψάρια που προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά στην καρδιά, στον εγκέφαλο και στους μύες. Παρότι έχει φανατικούς θαυμαστές αλλά και αντιπάλους, η διατροφική του σύνθεση τον καθιστά χρήσιμη επιλογή, αρκεί να επιλέγεται και να μαγειρεύεται σωστά.
Τι περιέχει ο σολομός
Ο σολομός θεωρείται λιπαρό ψάρι, με «καλά» λιπίδια. Περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ακόρεστα λιπαρά οξέα, μεταξύ των οποίων τα ωμέγα-3, καθώς και αξιόλογες ποσότητες βιταμίνης D, βιταμινών του συμπλέγματος Β και σεληνίου.
Σε σύγκριση με άλλα άπαχα ψάρια διαθέτει περισσότερες θερμίδες. Προσφέρει όμως ποιοτικά λιπαρά και θρεπτικά συστατικά που συνήθως δεν προσλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες.
Τα οφέλη για τον οργανισμό
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA αποτελούν το βασικό πλεονέκτημα του σολομού. Πολυάριθμες μελέτες τα συσχετίζουν με τον έλεγχο των τριγλυκεριδίων, με ευνοϊκή επίδραση στη ρευστότητα του αίματος και με πιθανή μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου. Για την πρόληψη καρδιομεταβολικών προβλημάτων συχνά συνιστάται η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός, μία έως δύο φορές την εβδομάδα.
Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου και, μαζί με άλλους παράγοντες, συμβάλλουν στη φυσιολογική ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Οι βιταμίνες Β6 και Β12, που περιέχονται στον σολομό, είναι απαραίτητες για τον ενεργειακό μεταβολισμό και την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Οι πρωτεΐνες του πέπτονται εύκολα και είναι χρήσιμες για τη διατήρηση και την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Η βιταμίνη D συμβάλλει στον μεταβολισμό του ασβεστίου, στην υγεία των οστών και στη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Επιλογή, συντήρηση και μαγείρεμα
Ο φρέσκος σολομός από τον πάγκο του ιχθυοπωλείου πρέπει να καταναλώνεται σύντομα. Διατηρείται στο ψυγείο για μία έως δύο ημέρες, ενώ διαφορετικά μπορεί να καταψυχθεί, κατά προτίμηση χωρισμένος σε μερίδες.
Ο κατεψυγμένος σολομός είναι πρακτική και ασφαλής επιλογή και γενικά διατηρεί μεγάλο μέρος των θρεπτικών του συστατικών. Μετά το άνοιγμα της συσκευασίας πρέπει να καταναλώνεται μέσα σε λίγες ημέρες.
Ο καπνιστός σολομός έχει έντονη γεύση και υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, γι' αυτό και σε νάτριο. Ενδείκνυται για ορεκτικά ή γρήγορες συνταγές, αλλά προτιμάται η κατανάλωσή του με μέτρο, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις υπέρτασης ή κατακράτησης υγρών.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν τα λιπαρά, τις θερμοευαίσθητες βιταμίνες και τη γεύση. Για να περιοριστούν οι απώλειες και η οξείδωση των ωμέγα-3, προτείνονται ήπιες τεχνικές: μαγείρεμα σε λαδόκολλα ή αλουμινόχαρτο, στον ατμό, σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο λίπος ή στον φούρνο σε μέτρια θερμοκρασία.
Αντίθετα, συνιστάται αποφυγή του καψίματος και των πολύ υψηλών θερμοκρασιών, όπως το έντονο ψήσιμο στη σχάρα ή το παρατεταμένο τηγάνισμα. Το σύντομο μαγείρεμα, ώστε το εσωτερικό του φιλέτου να παραμένει ελαφρώς υγρό, βοηθά στη διατήρηση της ζουμερής υφής και σημαντικού μέρους των θρεπτικών συστατικών.
